5x6 Tempo Front Squats 4041
- Rest 2min btw sets

Push And Pull

A) Split Jerk 8-10 x 1
*E2MOM Build Up to Days Heavy

B) EMOM 12:

1) 1 Legless Rope Climb + 1-2 Rope Climb
2) 3-5 Wall Walk
3) Rest

Metcon

For Time:

• 40-30-20-10 GHD Sit Ups
• 80-60-40-20 DU
• 10-8-6-4 SB Clean @50kg

*Eli 1rnd: 40 GHD, 80 DU, 10 SB Clean
2rnd: 30 GHD, 60 DU, 8 SB Clean
jne jne.

Optional Accessory

3-4x For Quality:

• 10/10 1-arm DB Bench press (alternating arms, resting arm extended)
• 20-30 Banded Tricep Ext
• 1 Set Of Banded Pull Up (Green band)

Every 3min x6
Alt. A&B (kolme kertaa molemmat)

A)
40 DU
4 bmu
8 db hang clean & jerk @2x22.5kg

B
15 cal ski
6-8 c2b
12 front squat &2x22.5kg

askelkyykky paikoillaan, etujalan kantapää ilmassa. Focus pohje/nilkka ja etureisi.

hip mobility

3rnds for quality:
5/5 cossack squat (optionally w. KB goblet hold)
5 L-sit leg raise
5/5 wall assisted one legged RDL (optionally w. KB)

12' EMOM
"1: 30"" plank hold"
"2: 20"" Copenhagen plank (change side in the next round)"
3: 5/5 push up pos. birddog

2 rounds for max reps:
• 30 sec AirBike (calories)
• 90 sec Rest
• 30 sec Snatch 115/75#
• 90 sec Rest
• 30 sec Row (calories)
• 90 sec Rest
• 30 sec Clean & Jerk 115/75#
• 90 sec Rest
• 30 sec SkiErg (calories)
• 90 sec Rest
Goal: 100.

Part A).
Skill Primer
Hang Muscle Clean, Hang Power Clean & Pause Split Jerk
(5-8 sets x 2+2+2 / 0:02 pause in the dip)

Part B).
Hang Clean, Push Jerk & Split Jerk
(8 sets x 2+1+1 / 60%-75%)

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Paholaisen punnerrus
3) Hiihto
4) Slamball
5) Kylkilankkupito
6) Pyörä
7) Wallballheitot

---

KIERTOHARJOITUS

Parin kanssa 4:00 minuuttia töitä, 1:00 minuutti lepoa kunkin osion välissä.

1) Soutu, molemmat soutavat

2) 5 Paholaisen punnerrusta kahdella käsipainolla, 5 toistoa/nenä vuorotellen

3) Hiihto, molemmat hiihtävät

4) 10 Slamheittoa pään päältä lattiaan, 10 toistoa/nenä vuorotellen

5) Kylkilankkupito, toinen lankuttaa, toinen lepää. Vaihto sovitusti parin kesken

6) Pyörä, molemmat pyöräilevät

7) 15 Wallball heittoa, 15 heittoa/nenä vuorotellen.

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa tehdään yksi kierros parin kanssa. Ergometreillä molemmat ovat liikkeellä, mutta muissa osioissa liikkeet tehdään vuorotellen. Toinen tekee, toinen lepää. Valitkaa painot ja toistomäärät siten, että työn ja levon suhde jakautuu kutakuinkin tasan parin kesken.

Räätälöinnissä voit tiputtaa toistoja esimerkiksi:
5/4/3
10/8/6
15/12/9/6

For total reps

• Tabata deadlifts
• Tabata box jump-overs

-female weights 125-lb barbell and 20-inch box
-male weights 185-lb barbell and 24-inch box

Stimulus and Strategy
Today’s workout consists of consecutive Tabata intervals with a weightlifting movement and a gymnastics movement. Aim to work for most of the 20 seconds with minimal rest. Use light to moderate loading for the deadlifts, and consider stepping off the box during box jump-overs to jump into the next repetition safely. Transition quickly between the movements.

Intermediate option
For total reps

• Tabata deadlifts
• Tabata box jump-overs

-female weights 95-lb barbell and 20-inch box
-male weights 135-lb barbell and 24-inch box

Beginner option
For total reps

• Tabata deadlifts
• Tabata box step-overs

-female weights 55-lb barbell and 12-inch box
-male weights 75-lb barbell and 20-inch box

Coaching cues
Focus on hip position and barbell placement during the deadlifts. Ensure the bar stays close to the body throughout the movement.

Sources
The Deadlift
Box Jump-Over Variations
Box Step-Over

Lepo n. 1min välissä