2-3sets:

10+10 Db row
10 Db bench
15-30s hollow hold

A: Broad jumps 8x3
B: 3 rounds for quality
8 chin ups
15 rkb swing
15 push ups
15 squats
C: Cable shoulder flys 1xMax

DEADLIFT

1x20
3x10
Every 3min

Pari kertaa viel tätä!
Jaksaa jaksaa!

For time

• 400-meter run
• 30 clean and jerks
• 200-meter run

♀ 95 lb
♂ 135 lb

Deadlift week 1/18 (5/3/1)
• 3 sets of 5 reps at 55%, 65%, 75% of 1RM

BENCH PRESS

5x8 @70%

Every 3min

Voit myös tehä eka voimat ja sit metconin

Conditioning

EMOM 40:

Min 1-2: 24 Cal Row
Min 3: 25 WB / 20 DB Snatch @35lbs (alternating each round)
Min 4: AMRAP: Burpee Box Jump Overs
Min 5: Rest

Gymnastic Strength

EMOM 10:

1: 8-10 Strict Pull Up
2: 10 Bench press (1-2 RIR)

-rest 5min-

EMOM 10:

1: 15 Legs Elevated Ring Row
2: 15-20 Ring Push Up

Optional Accessories

A) 4 Rounds For Quality:

• 15 Banded GHD Hip Ext.
• 10/10 KB Side Bend
• 30/30s Weighted Side Plank

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 10-15 Bent Over Plate Reverse Fly
• 10-15 Banded Face Pull

3-5sets:

10m kb fr walking lunge @24/16kg
5 kb thruster
10 pull up / scale up --> c2b

rest 2min between rounds

SCALED: scale rep scheme / or 10 seated low bar pull up

LÄMMITTELY
60s. laite / 40s. liike
- Hiihto
- Ylivienti vk
- Soutu
- LLA - punnerrus
- Pyörä
- Kyykky vk polven ympäri
- Hiihto
- AKK - kobra
- Soutu
- Lähentäjävenytyksessä kierto
- Pyörä
- Skorpioni

VOIMA
kulmasoutu tangolla
8, 6, 4

CIRCUIT
4 kierrosta - 30s./20s.
1. Hiihto
2. Wall ball
3. Farmers walk
4. Askelkyykky kävely

WEIGHTED PULL UP

4x6
Every 2min

• aloita maltillisesta tällä viikolla