WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Gymnastics + conditioning + strength Strength

    140 min
    Warm up for 20 min

    1.MU
    - Drills
    - MU 28x1

    2.Gymnastics capacity
    AMRAP12:
    12 DB bench press 2x30/22.5kg > 13.5 kg
    42 DU
    12 Toes to bar
    42 DU
    Reps: 3 rounds + 6 BP

    3.Strict pulling & pushing
    9-7-5-3-1 Strict chin ups
    - 5x5 kg, 3x10 kg, 1x15 kg
    * After each set do:
    8+8 One arm seated strict DB/KB press - 11.5 kg
    20 s. L-sit hold

  • Weightlifting Workout

    A: Triples hip squat snatch @light weigh tecnique is the key
    B: muscle clean + hip squat clean + front squat @moderate weight
    C: Clean pull Emom 7’ :4 rep of max squat clean

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    10-30min easy pace bike or run etc..

  • Alaraajat ja Core Workout

    Lämmittely:

    5min kevyttä hölkkää tai kuntopyörää

    2 kierrosta:

    Treeni:

    HUOM!

    Jos liikkeet ovat vieraita, aloita kevyemmillä painoilla ja panosta siihen, että liikeradat ovat kokonaisia ja oikeita. Lisää painoja kun hallitset liikkeen. Ketään ei haluta rikkoa.

    • 3x8 boksikyykky (kontrolli keskivartalossa ja pakarassa)

    3 kierrosta:
    (Lepoa 2min sarjojen välissä. Jätä pari toistoa tankkiin. Liikevideot alla.)

    • 10+10 Single-Leg Kettlebell Deadlift (tuttu ekasta treenistä)
    • 10+10 Bodyweight RNT Box Step Up
    • 10+10 Pike leg lift + linkkari (etenkin eka on yllättävän paha. Liike helpottuu mitä enemmän nojaa taaksepäin, mutta haastakaa itteänne)
    • 10+10 Weighted oblique side bend

    Videot:

  • Aerobic work + gymnastics + weightlifting + strength Strength

    AM: 40 min
    90 s. run/60 s. walk
    5.9 km, 6.47 min/km
    127/161

    PM: 145 min
    Warm up for 20 min

    1.BCTB
    - BFLY x 35
    - BCTB x 30 (singles)

    2.WL
    A. Every 90 s. x 4
    1 Snatch pull
    1 Snatch below the knee
    1 Snatch above the knee
    1 OHS
    x 73-77%
    - 40 42.5 42.5 42.5 kg

    B. Consistency work for snatch:
    Every 30 s. x 10 (for 5 minutes)
    2 TNG Snatch
    x 60-65%
    - 35 kg

    3.Strength
    A. 3 sets of:
    8+8 Reverse back rack lunges
    - 47.5 kg
    New set every 3 minutes

    B. 20-18-16-12-10 One leg deadlift
    - 16-20 kg
    * After each set do: 3+3 Windshield wiper abs

  • Sunnuntaiwod Beast2F Workout

    4 kierrosta 1min/piste, kierroksen perään 1min tauko
    A) Airbike
    B) Wall ball
    C) Skierg
    D) Push-up
    E) rest

    Tavoite saada saman verran kaloreita/toistoja koka kierroksella

  • Broken rotator cuff Workout

    20 min amrap

    20 v ups
    20 air squats
    10 dl (70/50)
    50 su

  • Ma 17.11.2021 kisa: penkki Strength

    Huolellinen kiertäjien alkulämppä = sisä/ulkokiertoja, band-pull-apartseja 200 toistoa!!

    Stoppi-penkki 5x5x50%

    Penkki 4x2 (55-65-75-85%)

    2lankun penkki 3x2 (85-90-95%)

    Sama setti loppuun mitä alkulämpöinä!!

  • Day 3 Olympic Weightlifting Workout

    Spilt jerk from the rack - heavier than last week
    5 x 4

    Power snatch
    3 @ 73% of max snatch
    3 @ 75%
    2 @ 80%
    1 @ 85%
    1 @ 90%

    Back squat
    5 @ 70% of max back squat
    5 @ 80%
    2 @ 85%
    2 @ 90%
    1 @ 100%

    Optional accessories
    Optional accessories
    Tri-set x 3 with barbell
    10 skull crushers
    10 bicep curls
    10 banded pull aparts

  • Трастеры и двойные Workout

    3 серии
    -2*(15сек работа - 15сек отдых). трастеры 40%
    -отдых минута
    -30 сек Дп
    ------отдых 90 сек