Test: Box sit, Good Morning, and Deadlift set up
Mwod: PNF your posterior extensors for 2-3 minutes a side, or until you stop making changes.
Re-Test: Dead lift, squat
Bonus: Touch base with the Psoas Bias Extensor Stretch 2min each side.
Remember: With new range comes new responsibility.

http://www.mobilitywod.com/2010/09/episode-11-how-to-stretch-your-back-bits/

A1) Du-lämpö EMOM10: Hypin joka minuutilla 15, yhden kerran sekosin naruun mutta muuten meni kivasti. Yritin keskittyä hyvään hyppimiseen, ettei jalkaterät lähde vahingossa taaksepäin (välillä tuppaa käymään niin, etten vie jalkoja eteenpäin vaan koukistan taakse)
A2) Kippausharjoittelua: Kippailin sen mitä surkeassa tangossa pystyi, lopetin kun kädet meinasi mennä kurttuun tangon oudoista teippivirityksistä.

B)Takakyykky

B1) 5x5: 60,70, 72,5, 75, 77,5kg. Oli ihan sikaraskasta tänään! Olin ajatellut, että tuo 60kg olisi vielä lämmittelypaino, mutta 77,5kg painoi niin paljon että laskin sen sitten ekaksi sarjaksi. Asentoi pysyi hyvin, mutta tonnin painoi.

B2) 4x10, tempo 2020. Painona oli 45kg ja siis sanon edelleen tätä samaa: aivan hirveetä! :D Tosi hassun tuntuista, kun ei ole mitenkään painavaa, mutta tuntuu todella ärsyttävälle. Huh, nyt jo tuntuu jumitusta!

C) Midline
Weighted sit up 20 reps+ back extension 20 reps 3 rounds: ensimmäinen kierros 12kg kuulalla (suorilla käsillä istumaannousuja) ja vaihdoin sitten kasin kuulaa, kun ei olisi mennyt enää puhtaasti. Noi selkäliikkeet on jostain syystä mulle ihan todella vaikeita! En jotenkin saa henkeä ja tuntuu tosi pahalta. Vaikea sanoa mikä siinä on :/ Jos vertaa vaikka GHD:ssä tehtäviin niin ne on mulle sata kertaa helpompia ja kevyempiä.

Test: Your squat
Mob: Hang out on the box going back and forth between legs. Try and collect about 6-8 minutes here.
Hit your calves for 2 min a side. (Did you fall for it? I meant, work on the dorsiflexion of your ankle?)
Retest: Squat

http://www.mobilitywod.com/2010/09/episode-13-its-just-movement-break-it-down/

Test: Split jerk landing. Torso straight up and down stacked neatly under an anchored ribcage?
Mob: 1) Spend 3 minutes exploring each hip. Can you hold relax there? Use that PNF!
2) 4 min working on arm flexion (overhead) and thoracic (rib cage region of spine)
extension on the balls.
Retest: Split jerk. Bonus: Does your kipping pullup feel better too?

http://www.mobilitywod.com/2010/09/episode-12-stronger-than-diane-goddess-of-squat/

Paskaa. En vaan voi käsittää, miten kukaan voi olla tempauksessa näin onneton. Tein ihan jo sen virheen, että ajattelin säästää aikaa ja tehdä päivän treenin uimahallilla. Siellä on lava ja naisten tanko, joten sinne sitten. No sieltä on poistettu vitosen isot kiekot ja se jo sekoitti mun ajatukset. Toisekseen mua näköjään häiritsi "uusi" paikka ja varsinkin se kun ahtaassa tilassa oli liikaa ihmisiä ympärillä. Meni koko keskittyminen pilalle :( myös just ennen lähtöä meni mieli matalaksi kun Frodo karkasi ja kävi toisen koiran päälle. Ei siis oikein ollut intoa.

3-pos. snatch 10x1: 15, 20, 22,5, 25, 25, 27,5, 27,5. Jälkimmäisessä 27,5kg tuli taas tuttu seinä vastaan: en vaan voi mennä enää alle. Miten naurettavaa voi olla?!?? Paino on kevyt eikä paina yhtään mitään, silti en vaan pysty. Tämän jälkeen otin kaikki painot pois kun ahdisti, sitten vielä 15,20 ja 25kg. Ihan uskomatonta kuraa.

Push press EMOM10 3sec pysäytyksellä: tämäkin meni pilalle, kun porukka pölli painoja. Tein sitten pari settiä samoilla, kun ei päässyt lisäämään... 35, 37,5,37,5, 40, 40, 42,5, 42,5, 45, 45, 47,5kg. Nämä meni hyvin, 50 olisi tullut kyllä vielä. En ikinä enää mene tonne treenaamaan!!!

Shoulder press 4x10: 20kg, vikat kaksi sarjaa oli jostain syystä helpoimmat. Hapotti aivan hulluna!!

Loppuun vatsaa ja selkää: lankkua, istumaannousuja....

Aivan perseestä etten nyt sanoisi.

A: Ring dips 5x5
B: DB Shoulder press 3set
C: Push ups 5x10
D1: SA oh Cable triceps extensions 2set
D2: SA DB Shoulder flys 2x8
E: SA Cable triceps extensions 1xMax

Perform as many dumbbell snatches with your right arm without putting the dumbbell down. Repeat with the left arm. Your score is your total number of reps. Post weight used to comments.
Rest as needed between switching arms.

Perform as many consecutive Russian kettlebell swings in a single set. There is no time cap. Your score is the number of swings. Post the weight used to comments.

Nyt on hyvä olo!

Ensinnäkin 10min pistoolikyykyn kanssa meni paremmin kuin viime kerralla. Tein samoja progressioita boksin päällä kuin viimeksikin ja nyt oli heti helpomman oloista. Oikealla jalalla sujui parin toiston jälkeen hyvin, vasemmalla hankalampaa. Meinaa kantapää nousta ilmaan, kun yritän saada itseäni laskettua :/

Sitten päivän paras homma: käsilläseisonta oli kivaa! Alkuun vähän hirvitti, mutta kiltisti wall climbilla ylös ja aloin sitten jalkoja vähän irroitella seinästä. Alkuun tuntui mahdottomalta, mutta sittenpäs uskalsin enemmän ja pysyin ties miten moneen otteeseen pari sekuntia ihan paikoillaan! :D Tulin muutaman kerran yli, mutta alastulot sujui ihan turvallisesti eli ei mitään vammautumistraumoja nyt siitäkään. Ja siis mua harmitti, kun aika loppui! Olisin halunnut koko illan jatkaa :D Ens kerralla aion pysyä pidempään. HYVÄ MINÄ!

8min bear complex oli hauska, tein 15kg tangolla. Syke pysyi hyvin 145-155 ja koko ajan oli tanko liikkeessä. Turkkilaiset 8min tein 8kg kuulalla, tässä myös syke oli hallittavissa hyvin ja aika meni nopeasti. En laskenut kummassakaan mitään toistoja.

5km soutu tuntui alkuun tympeältä, mutta se olikin aivan ihanaa! Laitoin musiikit korviin ja tuntui uskomattoman hyvältä tehdä pitkähkö pätkä matalalla sykkeellä. Nyt sen vasta huomaa, miten kovilla sykkeillä sitä on aina tehnyt! Aikaa meni 23:44 ja olisin voinut soudella ikuisuuden. Ällistyttävän kevyt ja hyvä olo lopuksi!

Kokonaisuudessaan ehkä hieman parempi treenipäivä kuin eilen ;)

Not For Time:
40 Dumbbell Close Grip Floor Presses 25kg's
60 Banded Pull Aparts (red band)
80 Banded Push Downs (blue band)