WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Football 14 Strength

    A: 8min emom
    Alternerade hopp
    B: Deadlift 5x5
    C: Strict chin ups 3xMax rpe 8 första setet
    D: 15min amrap
    20 cal row
    15 rkb swing
    10 Burpees

  • Kipping practice Workout

    -5-10min practice kipping pull-ups

  • Heat waves Workout

    AMRAP25

    -5 devils press 2x 15kg/10kg
    -10 box jumps
    -10 wall ball 7-8/5-7kg
    -15 US KBS 16/12kg
    -15 DB snatch 15/10kg
    -20cal row, bike/ 15cal ski/ 30cal AB
    -2min rest

  • Painonnosto - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 min tankopumppailu.
    Sitten 3 kierrosta:
    5 Tempausvetoa
    5 Muscle snatch polvelta
    5 Valakyykkyä
    5 Snatch balance
    5 Tempausta

    Raaka tempaus + tempaus,
    10 x (1+1) @ 55-65%
    Nostot 1:30 min välein

    Snatch pull,
    3 x 2 @ 110-120% tempaus 1RM

    Takakyykky,
    5 x 2 @ 55-65%
    5s paussi pohjassa ekassa kyykyssä. Nosta 1:30 min välein.

    BONUS
    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    6-10/6-10 1-Käden kulmasoutu
    10-12 Vatsalihaspyörä
    20 Penkkipunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin (yhteensä 20 toistoa, 10 per käsi)
    12-15 Takareiden koukistus

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Kevyehköt painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

  • EMOM5 Workout

    -5 kipping pull-ups

  • STRENGTH CLASS Workout

    Week6
    A) Strict Press
    5x2 @90%

    B) Upper body accessory
    3x
    4/4 Half Kneeling Paused SA DB Stirct Press
    (2 sec at forehead, eccentric phase)
    10/10 DB Lateral Raise

    C) Single leg work
    3 sets
    10/10 Single Leg Hip Thrust with DB

  • Crosstraining kestävyys - Perjantai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    Kaikki osiot kerran läpi; 3x3min

    1) 45 sek hiihto + 2-3 burpeeta
    2) 45 sek pyörä + 4-6 wall ball
    3) 45 sek soutu + 4–6 käsipainotempaus

    Tee yksi osio kerrallaan.

    Harjoitus (Syke 60–75%/HR max sekä 75–85%/HR max)
    Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2 min lepo osioiden välissä.

    1) hiihto + joka kolmannella alkavalla minuutilla 4-6 burpee
    2) pyörä + joka kolmannella alkavalla minuutilla 8-12 wall ball
    3) soutu + joka kolmannella alkavalla minuutilla 8–12 käsipainotempaus

    Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (0, 3, 6, 9).

    Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

  • 4.2.2023 Deadlift Strength

    On The 3:00 x 3 Sets:

    3 Reps @ 88%

  • 11/26/20 Workout

    Warm up(10)
    3rds
    10 plyo
    10 knee grab
    10 side lunge
    10 heel grab

    WRK(24)
    On the 3:00 x8 rounds
    3 devils press(choose dumbbell weight)
    27 heavy jump rope/jump rope
    100m run

    Finisher
    50 russian twist
    1:00 quad stretch

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    2 rounds for time of:
    20 Clean & Jerks @70/47kg
    40 Bar Facing Burpees

    Goal: sub 12 mins

    B,
    For quality:
    3x6 Eccentric Stiff Legged Deadlifts, pick load
    3x8 L/8 R Landmine Split Lunges, pick load
    3x6 Eccentric Banded Squats, pick load
    3x10 Goblet Squats, 0.5x bodyweight
    3x6 Eccentric Tricep Extensions, pick load
    3x6 Tempo Close Grip Dumbbell Push-ups
    3x6 Eccentric Barbell Rows, pick load
    3x6 L/6 R Single Arm Dumbbell Rows, pick load

    Eccentric Stiff Legged Deadlifts- 6 secs negative
    Eccentric Banded Squats- 6 secs negative (set band up so it is mounted to a rig and wrapped around the back of your knees)
    Eccentric Tricep Extensions- 6 secs negative
    Tempo Close Grip Dumbbell Push-ups- 3 secs down and up
    Eccentric Barbell Rows- 6 secs negative
    Single Arm Dumbbell Rows- moderate weight