3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans
3 front squats, tempo 53X1
3 hang power cleans to front squats (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders
3 hang (squat) cleans

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 sec hold at bottom, explode up, 1 sec hold at top

In teams of 2

For time of
Buy in
40 Burpee Box Jump @60/50cm ( YGIG)

Then
4 rounds of:
15 Syncro USA Kb swing @24/16kg
30 double under each (relay)
60m Single Arn Overhead Carry (30m/arm)
(Relay)
15 Syncro Goblet Squat
30 DU each
60m Single Arm Front Rack Carry(30m/arm)
(Relay)

Buy out
40 Burpee Box Jump

Timecap : 32mins

Power Clean
3 rounds of:
1 PC @85%
2 PC @80%
3 PC @75%

Rest 2min between rounds

Viikko 1 (kisoihin valmistava pätkä) (1/2) Ens viikolla kisaviikko.
ensi viikolla terwaan kisailijoille erilainen viikko kokonaisuus kuin muuten treeneissä. viikko 3 pidetään leppäily/kevennys/siirtymäviikkona.

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch

---

SNATCH PULL to HIP + SNATCH + OHS
2+2+2@barbell, 2+2+2@up to 81-84%, sn-%, rest btw sets 1,5-2min

---

FRONT SQUAT
5@work up to 5RM, rest btw sets 2-3min *varmistajat sivuilla

BACK SQUAT
5@work up to 5RM, rest btw sets 2-3min *varmistajat sivuilla

---

video: SNATCH PULL to HIP

For time:
• 21 Squat Cleans 115/75#
• 42 AbMat Sit-ups
• 15 Squat Cleans 115/75#
• 30 AbMat Sit-ups
• 9 Squat Cleans 115/75#
• 18 AbMat Sit-ups
Goal: 8 min.

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s./liike
- cat - cow
- Toispolviseisonnassa lantion avaus
- Päinmakuulla rintakehän kierto

2 kierrosta - 30s./15s.
1. Seinäkyykky pallon kanssa
2. LLA - punnerrus
3. Lantionnosto vk polven avauksella
4. Sivulankussa käden kierto oik.
5. Sivulankussa käden kierto vas.

VOIMA
Liikepari 1
3 x 8 takakyykky
30-40s. seinäistunta

Liikepari 2
3 x 8 pallon kanssa perhosvatsat
30-40s. lankku

Liikepari 3
3 x 8 rengassoutu / jaloilla avustettu leuanveto renkailla
20-30s. pito rengassoudun / leuanvedon yläasennossa

5 kierrosta

1 min row
6 x push press ( 35 kg)
15 x ghdsu
8 x hspu

Huilit

4 kierrosta

30 sec row
10 x t2b

Huilit

10 kierrosta
1 x power clean 50 kg
2 x c2b

4 kiekkaa
3 x power clean + 5 push press ( 45kg)

Loppuun 3 kiekkaa
Power clean+hang pc+high hpc+ 3 push press( 35kg)+
high hpc+hang pc+power clean

20 rounds for time
1 power clean 85/55kg
2 c2b

Time cap 8 min

Gymnastics

A) rMU Practice for 5-10min

B) 4 Rounds:

• 1 Set Of rMU
• 50 DU
• HSW Ramp (one way) +5-10m

+2min Easy Bike Between Rounds

T2B

EMOM 15:

1-10: ”X” T2B (Enemmän ku viime vkolla)
11-15: ”X” V-Up (Sama ku T2B)

Bodybuilding

A) 3-4x Superset

• 1 Set Banded Pull Up (pitkä)
• 15-20 Banded High Pull

*Rest 2-3min between rounds

B) 3-4x For Quality:

• 10-15 Feet Elevated Ring Row
• 15-20 Banded Face Pull