E2MOM x8, alt between a & b:
a) 5 bench press
b) 5 assisted / bodyweight / weighted strict chin up (Rx) / strict pull up (Advanced)
- RIR 0-2 viimeisellä sarjalla (ei failia)

Merkkaa tähän penkkitulos

EMOM 20 min

1) 15/12CAL ROW
2) 5-7+5-7 1- arm KB Thrusters 24/16kg
3) 10 toes to bar
4) rest

---

Goal & Intensity:
– Build engine, core control, and muscular endurance across varied movements.
– Complete all sets within the minute and allow for short recovery before the next round.
– Rowing elevates the heart rate and kicks off the round.
– KB thrusters test unilateral strength and core control — keep it smooth.
– Toes-to-bar finish each round — scale to maintain consistency.
– Adjust calories, reps, or movement options to always have 10–15 seconds of rest before the next minute starts.
RPE: 7–8
– Breathing hard but still in control across the full 20 minutes.
Training Focus:
This piece improves your ability to cycle through diverse movements while staying efficient under fatigue. It's a great way to build conditioning, coordination, and resilience — all in one.

7min alkavalla minuutilla

4 yleisliike
6 ilmakyykky
8 istumaannousu

AMRAP 5

5-10-20-25-30...ect. Double Unders
2-4-6-8-10...etc. Push-Ups

For time:

9-7-5
Hang Squat Clean
12-9-6
Pull Ups
21-15-9
Jump Over Barbell

70/50kg ( Masters 40+ 60/42,5kg)

CAP 12

Back Squat 3x8
rest 2min btw sets

10min amrap:

• turkkilainen ylösnousu + valakyykky @ahap

Toisto lähtee selinmakuulta. Yläasennossa valakyykky, jonka jälkeen takaisin selinmakuulle. Vuorokäsin. Käytä niin raskasta kuulaa kuin mahdollista.

Strength (load)

Bench press 5-5-5-5-5 @ 2:3:X

Accessory:

4 Rounds of
1 Peg board climb OR 1 legless rope climb/2 normal rope climbs/3 Rope lowers
7 Strict ring dips
7/7 DB bent over rows

Rest 1 min between each movement.

"

Strength (load)

Shoulder press, 5 sets of 5. Climbing weight. Lift every 2:30.

Finisher:
3 rounds of:
20 Hammercurls, alt. arms
20 Shoulder press, alt. arms.
Rest 1:30 min between sets.

"

---

"Harjoituksen tarkoitus on ylläpitää voimatasoja hartioissa. Tavoite on ottaa 5 sarjaa 5:sia nousevalla kuormalla pystypunnerruksessa.

Kuorma saa olla raskas, mutta sen tulisi liikahtaa hyvällä vauhdilla.

Finisherissä tehdään rehellistä bodailua. Kolme kierrosta hauiskääntöjä, joista suoraan pystypunnerruksiin. Saa tehdä seisaaltaan, mutta vahva suositus tehdä istuma-asennosta. "

"Metcon (time)

“Pump-N-Row” Challenge.

For time: 2000m row followed by max reps bench press. Each successful bench press repetition deducts 10 seconds off your 2000m row time. 2:00 min rest after 2000m row.

M: RX: 100% BW, Tailored: 50% BW

N: RX: 75% BW,
Tailored: 50% BW"

---

"
“Pump-N-Row” oli Roguen haastemuotoinen kisalaji, jossa tavoite oli soutaa 2000m aikaa vastaan. Soudun jälkeen tehtiin yksi sarja penkkipunnerruksia niin monta toistoa kuin mahdollista ja jokainen toisto vähensi soudun kokonaisajasta 10s pois. Soudun ja penkkipunnerruksen välissä on 2:00 minuutin tauko.

Tavoite olisi saada penkkipunnerukseen sellainen paino, jolla voit tehdä useamman toiston putkeen. Paino tuntuu sellaiselta, että se on selkeästi raskas, mutta liikkuu kuitenkin ihan kiitettävän sarjan verran (noin 8-22) toistoa"