6 x 30sec on / 30sec off:

1. Chinese plank with knee lifts
2. side plank hip lift (L)
3. side plank hip lift (R)

16 RFT:
2 double db devil’s press
4 double db box step over
6 double db front squat

TC: 15 min

RX: 2 x 15/22.5 kg, 20/24” boksi
Skaalattu: 2 x 10/15 kg, 20/24” boksi

Toistot saa jakaa täysin vapaasti. Toinen työskentelee ja toinen lepää.

Tulos on aika, joka parilla meni kierrosten suorittamiseen tai tehdyt toistot 15 minuutin aikarajan täyttyessä.

IKÄRYHMÄT:
Alle 18-vuotiaat, Masters 40–44, 45–49:
RX: 2 x 12.5/20 kg
Skaalattu: 2 x 10/15 kg

Masters 50–59, 60+:
RX: 2 x 10/15 kg, 20” boksi kaikilla
Skaalattu: 2 x 5/10 kg

Tehokkuutta tarvitaan kisassa niin itse liikkeiden voimantuotossa kuin nopeissa tekijän vaihdoissa. Optimoikaa myös siirtymät liikkeistä toiseen ja olette vahvoilla!

Lajivideo, standardit ja tuloskortti täällä.
Video, standards and scorecard here.

8min alkavalla minuutilla

1. 3-8 käsilläseisontapunnerrus
2. 5-10 varpaat tankoon

Three times max weight

Snatch balance 4x2 as heavy as possible

4 Rounds.

0:40 Sit Ups
0:20 Rest
0:40 Weighted Hanging Knee Raise
0:20 Rest
0:40 Tuck Ups
0:20 Rest
0:40 Hollow Hold
0:20 Rest

Deadlift

10 - 5 - 10 - 5 - 10 - 5

70-90-75-90-80-90% of 5RM DL, rest 2 min.

3x

9 back squats - rest 60-75s
5 front squats - rest 2-2,5 min.

70% of BS max. Käytä vain yhtä painoa

3rnds for quality:

1 lap double DB/KB front rack carry
15+15 standing KB side crunches
10 from push-ups position to plank and back up

FS: 3x10