Part A).
Skill Primer
Pause Muscle Clean & Press from Split (5-8 sets x 2+3 / 0:03 pause below knees)

Part B).
Pause Clean & Split Jerk
(8 sets x 1+1 / 75%+ / 0:03 pause below knees)

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s./liike
• Kuminauha ylivienti
• Kuminauha pystypunnerrus
• Kuminauha kulmasoutu
• Kyykky käsien nostolla
• Mittarimato + lisko
• Pöytänosto + eteentaivutus

VOIMA
Supersarjana
3 x 8-10
Maljakyykky
Kulmasoutu etunojassa vuorokäsin
1min lepo

3 x 8-10
Askelkyykky ristiin taakse
Penkkipunnerrus kp stepperillä
1min lepo

CIRCUIT
KAHVAKUULALLA
3 x 30s työ /15s lepo
1. heilautus
2. sivutaivutus oik.
3. sivutaivutus vas.
4. siirto lankussa

WU

Speed

CF
6x vuorotellen
4min on, 2 min off
1.
6 power snatch 32,5/45kg
12/15 cal ski
18 wb
2.
9/12cal bike
6 thruster 32,5/45kg
3/6 BMU

Engine

2 Sets of:

• 4min Row (PK)
• 3min Row (VK)
• 2min Row (Hard)
• 1min Rest

-rest 5min-

Into,

3 Sets Of:

5min AMRAP:

• 1km Ski
• AMRAP: BBJO

-rest 3min between-

Liikeparin kulmasoudun kanssa

6 Rounds for time:
18/15cal AB
15m+15m Single DB Walking Lunges 20/15kg
- You can carry the DB as you choose

For time

• 15 kettlebell swings
• 15 strict ring dips

Back Squat
• 5 reps at 65% of 1RM
• 3 reps at 75% of 1RM
• 1+ reps at 85% of 1RM

A: SA Lat pulls 3set/arm
B: Forward leaning Reverse DB flys 2set
C: Rkb swing 10x15
D: Supinated Db biceps curls 1xMax

Liikeparina maljakyykky