WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 31.10.2024 BasicWod Strength

    Back Squat ( each rep 2 seconds pause on bottom )

    5 sets of 4

    Go Every 3:00

  • 5 rounds: Mountain Climbers / Clean / Thruster Workout

    5 rounds for time:
    • 20 Mountain Climbers
    • 15 Hang Power Clean 115/75#
    • 10 Thrusters 115/75#
    Mountain climbers are 10 reps per side each round. Goal: 11 min.

  • STRENGTH CLASS Workout

    Week 4
    1. Back Squat
    1x5 @75%

    1x5 @80%
    3x5 @83%

    A) 4x6 ring pull up (weighted/ weighted neg./ 4x12 heavy ring row) @rpe8
    B) 4x6 strict hspu (def./suf. hspu, box hspu, pike push up) @rpe7-8

    1. 3 rounds of A) 8-8x Bulgarian split squat (use 1 dumbbell) @rpe8 B) 12 banded hamstring curls C) 12 KB pull through @mid-heavy

  • Yläpelti EMOM Workout

    1) Bench Press 8-10 @50 kg
    2) KB Side + Farmers Carry 5+10 m m+ 5+10 m
    3) HSPU 3-5 / GHD 10-15
    4) Rest

  • Cardio Bootcamp Workout

    4 x 8min on / 2min off: (alt A & B)

    A) buy in: 400m run
    Then: 2-4-6-8…
    Row cal
    DB snatch 22,5/15kg
    DB front rack reversed lunge
    *

    B) buy in: 400m run
    Then: 2-4-6-8…
    Ski cal
    Medball situp
    Wallball 9/6kg
    *

    *after each round perform 3 burpee
    -> increase pace second round

  • WOD 14/11/24 Workout

  • Push press + jerk Strength

    4 sets of 2+1 reps

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    8 Maastavetoa käsipainoilla
    8 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla
    8 Ylöstyöntöä käsipainojen kanssa
    8 Kahvakuulaheilautusta
    5-8 Burpeeta

    KUNTOHARJOITUS
    Parin kanssa niin monta toistoa kuin mahdollista 25:00 minuutin aikana:

    50 Maastavetoa käsipainoilla
    50 Burpeeta
    50 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla
    50 Amerikkalaista kahvakuulaheilautusta
    50 50 Etukyykkyä käsipainoilla
    50 Burpeeta
    50 Ylöstyöntöä käsipainoilla
    50 Amerikkalaista kahvakuulaheilautusta

    Jakakaa toistot vapaasti

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 25:00 minuutin aikana. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä, hieman voimakestävyyttä sekä ketteryyttä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa käsipainot ovat selkeästi raskaanpuoleiset. Valitse painot itsellesi siten, että saat tehtyä hyviä sarjoja sisään noin 5-15 toiston sarjoissa liikkeestä riippuen. Jakakaa toistot parin kanssa vapaasti.

    Voit räätälöidä harjoituksen myös muotoon, jossa on 40 toistoa per liike, tai 30 toistoa per liike.

  • Rapakko Workout

    VOIMA 3x
    6 Maastavetoa v2
    8 Renegaderow

    Metcon 10x 30s ON 30s OFF
    1) Kone
    2) Kp-tempaus
    3) Ilmakyykky
    4) Vuorikiipeilijä
    5) Lepo

  • 31.05.2025 Workout

    Strength

    A) 4x Superset:

    *rest as needed between sets

    B) 4x Superset

    • 10-15 Seated DB Lateral Raise
    • 20-30 Banded Tricep ext.

    Metcon

    20min AMRAP:

    • 2km C2 Bike/1km Ski
    • 50 GHD
    • 1km C2 Bike/500m Ski
    • 25 V-Up