C&J

A) WU EMOM5:

• 1 Muscle Clean + 1 Hang PC + 1 Split Jerk

B) 3x3 Seated High Box Jump

C) E2MOM X6-8:

• 1 Clean Pull + 1 Hang PC + 1 Split Jerk (Build Up) (start @75% from 1rm c&j)

D) Clean Pull 3x3 (Floating)
*älä anna tangon koskea lattiaa toistojen välissä

Sprint Intervals

E4MOM X4:

• 8 Cal Echo (fast)
• 20m Sled Push (light and fast)

Gymnastics

EMOM 16:

1) 2-4 Rope Climb
2) 45s Ski Erg (@vk)
3) 20m HSW
4) 45s Ski (@pk)

Strength:
A) 4 Rounds:

• 4-6 Rope Pull Up R -rest 30s-
• 4-6 Rope Pull Up L -rest 1min-

B) 4 Rounds:

• 8-10 Parallette Dip -rest 1min-
• 15-20 Push Up -rest 1min-

10 rounds for time of

• 7/10-calorie Echo bike
• 1 legless rope climb to 15 feet

Gymnastics

Warm up

2 rounds of

30 sec singles
10 active 2 passive
30 sec high singles
10 scapula pull
30 sec fast singles
20 rubberband pull apart
30 sec DU practice
10 kips

Gymnastics for quality
30min

Concentrate on bar approach and minimum amount of kipping swing before rep.

ADVANCE
Ring/Bar muscle-up baisics

INTERMEDIATE
Butterfly pullups/C2B

BEGINNER
Kipping, K3E, T2B

WOD
AMRAP 6min
YGIG

30 DUs
1 RMu/BMu

Scale as needed

4 Rounds
6/6 single leg DL
(RX: can use double KB)
10 seesaw press

B) 4 RFT
10 double KB front squat 2x@20/12
10 gorilla row 2x@24/16
6 burpee KB box over @50cm 1x@24/16

(burpee - clean from ground - box over)

Timecap: 12’

C) Core:
5/5 windmill
10 double KB overhead sit up

C&J

A) WU EMOM5:

• 1 Muscle Clean + 1 Hang PC + 1 Split Jerk (jos pystyy)

B) 3x3 Seated High Box Jump

C) E2MOM X6-8:

• 1 Clean Pull + 1 Hang PC + 1 Split Jerk (jos pystyy) (Build Up) (start @75% from 1rm c&j)

*pelkät cleanit jos käteen sattuu

D) Clean Pull 3x3 (Floating)
*älä anna tangon koskea lattiaa toistojen välissä

Sprint Intervals

E4MOM X4:

• 8 Cal Echo (fast)
• 20m Sled Push (light and fast)

Strength

A) 4 Rounds:

• 10 BB Bent Over Row

-rest 30s-

• 10-15 Ring Row

-Rest 1min-

B) 4 Rounds:

• 8-10 Parallette Dip

-rest 1min-

• 15-20 Push Up

-rest 1min-

A: Seated hamstring curls 3set
B: Bench press 5-5-5+
C: Pull ups 3xMax
D: DB incline Bench Press 4set
E: OH triceps extensions 2set
F: Leg extensions 2set

weighted pull-up

1. Build to today's heavy 5
2. 3x5 @50% of 1

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Etunojapunnerrus
2) Käsipainoilla voimakääntö lattiasta + Pystypunnerrus
3) Box hyppy
4) Pyörä
5) Aussileuanveto
6) Kuminauhalla ojentajapunnerrus
7) Box hyppy

---

KIERTOHARJOITUS
3 Kierrosta, :45s töitä / :30s lepo
1) Etunojapunnerrus
2) Käsipainoilla voimakääntö lattiasta + Pystypunnerrus
3) Box hyppy
4) Pyörä
5) Aussileuanveto
6) Kuminauhalla ojentajapunnerrus
7) Box hyppy

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään ylävartalon voimaa sekä hieman räjähtävyyttä jalkoihin. Pyri valitsemaan sellainen paino ja liikevaraatio, jolla saisit tehtyä tasaisesti töitä koko työajan läpi ilman taukoja. Boxille hypyissä keskity tekniikkaan ja hyvään tekemiseen. Tähtää 2-5 toistoon työajan puitteissa.

4-6 Rounds, Every 2:30

10 Hang power clean and jerks

Intent. Improve your barbell cycling efficiency.

Barbell. 60/43kg (135/95lbs), 52.5/35kg (115/75lbs), 43/30kg (95/65lbs), 35/25kg (75/55lbs). Choose a weight that allows you to focus on execution, not survival. You should be able to do each TnG set unbroken with quality repetitions. You can start with a lighter load and build up IF moving well.

2 reps high hang clean