5x4 Power clean

ACCESSORY

4 rounds:
8 rope pull ups (vaihda käsien paikat puolessa välissä)
8-12 bar dip
- rest as needed

For time

• 20 GHD sit-ups
• 40 air squats
• 400-meter run

4 Rounds, Work 0:40 Rest 0:20

Bike Calories
Kettlebell Swing 24/16kg
Burpees
Air Squats

1 min. /liike - yhteensä 30 min.

Kyykyt: 20 kg ja 25 kg pallo
Heitot ja kierrot: 12 kg:n seinäpallo
Turkkilainen ylösnousu: kerran molemmin puolin, 4 kg, kerran 3 kg
Boksille nousu 8 kertaa, viimeisellä kerralla 5 kg:n paino,
Farmarikävely: 20 kg ja 15 kg,
Kädet ylhäällä 8 kg painot

Hip thrusters 5x5

Plyometric

4 Rounds For Quality:

• 4/4 Front Foot Elevated Split Jumps (pieni stoppi toistojen välissä. Ei putkeen niinkuin videossa) -rest 30s-
• 3 Muscle Clean (build up) -rest 2min-

Power Clean

Build to days heavy 3RM Power Clean from blocks (above knee)
*Drop and Go

Into,
EMOM 5:

• 1 PC @days heavy 3RM (from floor)

Clean Pull

• 3x3 @110-120% From 1RM *rest 2-3min between

Metcon

3 Sets:

• 25 Cal Row
• 5 Rope Climb
• 25 American KB Swing @16kg
• 5 Wall Walk

• 25 WB

• Rest 3min between sets-

Accessory

A) 3-4x For Quality:

• 10/10 DB Preacher Curl
• 10/10 KB Gorilla Row

B) Optional 3-4x For Quality:

• 10 Standing DB Front Raise
• 10-15 Lu Raise

3 rounds

1 min ski
:15 transition
:30 Bar Muscle Up
:15 transition

1 min row
:15 transition
:30 C2B pull-up
:15 transition

1 min bike
:15 transition
:30 Haging L-raise
:transition

3 sets:

8 dbl db lunges
8 dbl db romanian deadlift
8 single db goblet squat

Rest as needed btw sets.

10 min AMRAP
3 rope climb
10 DL ~85kg
20 box step ups *unweighted