Ring pull-ups sets of 3
Weighted pull-ups sets of 3
Strict pull-ups sets of 5
Ring dips sets of 5

100 min
Warm up for 15 min

1.HSW
- 15 m

2.SHSPU
- Feet on 24" box
- 8 7 7 7

3.Back squat
4x10

4.Strength accessory
A. 3 sets:
12 hip thrust - 65 kg
8 hamstring curls - 10 kg

B. 3 sets:
20 GHD back ext.
20 GHDSU

E3MOM x 3
max SHSPU

20min emom:
1min on/1min off
Deficit hspu max reps + normi hspu max reps, loppuaika minuutista kepillä pystäreitä.

80 min

1.Conditioning
A. For time, with weight vest 6 kg:
800 m run
50 burpee
100 amsu
150 m lunges
800 m run
Time: 24.15

B. 15 min row & bike

Rest day at Helsinki

• 5-…-5 of:
BB Overhead Squat
5RM

-AHAP
-2min rest between sets

Round 1.
4 min AMRAP
21/ 15 cal row
18 row over burpee
Max. rep power clean (60 kg/ 35 kg)

Rest 2 min

Round 2.
4 min AMRAP
18/ 12 cal row
15 row over burpee
Max. rep power clean (60 kg/ 35 kg)

Rest 2 min

Round 3.
4 min AMRAP
15/ 9 cal row
12 row over burpee
Max. rep power clean (60 kg/ 35 kg)

Result is reps of power cleans.

LIIKKEIDEN JÄRJESTYKSELLÄ EI VÄLIÄ, KUNHAN HYPYT VIIMISENÄ!!!

Levypainon nosto pään päälle 3x2min

Kelkka 50%oma paino x 5 suoraa (ees-taas)

Reverse hyper 3x20-30 (omalla painolla)

Sisäkierrot / ulkokierrot kumpparilla 3x20-30 molempia

Hauiskääntö tangolla 3x20

Jännehypyt 5x5

Loppuun kevyttä venyttelyä...