A,
Complex
Deadlift + Power Clean + Squat Clean + Front Squat + Split Jerk
Find your 1 RM for the day and accumulate 5 more work sets within 5% of that weight!
- rest 3 mins

B,
"Randy"
For Time:
75 Power Snatch @34/25kg
Goal: Sub 6 min

C,
5 Rounds
15 T2B
30m Farmers Carry @90/60kg
Goal: Just get it done
- Famers carry weight is total kgs.

Warm up(10)
20 high knees
10 pik n grass
20 heel grab
10 side lunge

GRT(25)
run, walk, jog for 20-30 mins

Finisher
50 alt toe touch
1:00 quad stretch

Pause squat 5x(3/40s” + 4)

TEAM OF TWO: I GO YOU GO
3 ROUND FOR TIME OF:
30 WALL BALL
30 BURPEES BOX JUMP OVER
30 TOES TO BAR

Deadlift
Hyvällä tekniikalla hitaalla laskulla, ei ryskäämistä.
10-8-6

Lihasmassan kasvatus pääprioriteettina 2 vko

A1 Takakyykky tangolla, pudotussarjat: 12, 10, 8 ja 6
A2 Maastaveto tempausotteella toistot: 4 x 6
B1 Askelkyykky eteen tanko pään yläpuolella 3 x 10 per jalka
B2 Bulgarialainen kyykky, käsipainot alhaalla toistot 3 x 10 per jalka

A -osiossa kyykyssä palautus sarjojen välissä 60 sekuntia. A -osuuden maastaveto tempausotteella palautukset 120 sek - 180 sek.

B -osiossa valakyykyssä tehtävä askelkyykky ja Bulgarialainen kyykyssä palautukset 90 sek.

A -osiossa varat 2 ensimmäisellä viikolla ja vara 1 toisella viikolla. B -osiossa varat 1 - 2 kummallakin viikolla.

For time

• 150 Burpees to plate (10kg)
• 120 Box jump overs (24”)
• 100 HSPU

Split as you like

10 x power clean + hang power clean

85%

Warmup
3 rounds
10 squats
10 dubs
10 RKBS (light weight)

15 minutes to warmup hang power cleans and prepare equipment.

Team WOD
Teams of 2, both people work at the same time. For example, first 4 Min AMRAP, one person Rows and one person jumps rope. Switch as needed.

6 Minute AMRAP
Calorie Row
Box jumps 24/20
– 2 Minute Rest –

6 Minute AMRAP
Wall Ball Shots (20/14#)
Burpees
– 2 Minute Rest –

6 Minute AMRAP
Double unders
American Kettle Bell Swings (53/35#)
– 2 Minute Rest –

6 Minute AMRAP
Hang Power Cleans (135/95#)
150 Meter Run

Score is total reps

Every 90 sec for 12 min (4 sets):
1: Bar MU x3
2: Bear Crawl x 30 seconds + Broad Jumps x 5
+
E4M for 32 min(8 sets)
500/400 Meter Row
16 KB Swings
8 Dips