Back squat

3 x 3 @ 70%, rest 2:00 between sets

2-3 Rounds @ 2 RIR

8-12 Incline DB curls
10-15 DB skull crushers
8-12/side DB External rotations

Snatch

Hang snatch + Snatch

3 x 2+1 @ 65-70%, E1:30-2:00
3 x 1+2 @ 70-75%, E1:30-2:00

-1-3 wall facing hspu
-2min rest

LÄMMITTELY
• kyykky - eteentaivutus - käsien kierrot
• lankku - lonkankoukistaja + lisko
• AKK - lankku - punnerrus
• lantionnosto + 5/5 jalkojen irrotukset pidossa
• selinmakuulla kerästä hollow hold (+ hollow rock)
• päinmakuulla vartalon ojennus (+keinunta)
• seinällä vk kanssa käsien työnnöt

VOIMA
Pystypunnerrus
8,8,6,6

EMOM 12
5 x mave
8 x stepperin/boksin ylitys
10 x tempaus vuorokäsin
Lepo

Warm-up 00:30 / 00:30 x 9:
1) BikeErg
2) feet to wall
3) DB press

EMOM 15:
1) 1 wall walk
2) 3 SHSPU
3) 10 sec Handstand hold

For time:
2 Rounds of:
20 toes-to-bar
10 HSPU
20 DB snatch alt. (22,5 kg)
3 wall walk
500 m RowErg

Military bench press
3 x 12-15 reps

A1. Bench press 1 RM

B1. Front squat 12 reps x 3 sets, RPE 8-9
B2. Seated band row 8-10 reps x 4 sets, RPE 8-9

C1. Good morning 17 reps x 3sets, RPE 8-9
C2. Hanging leg raise 12-14 reps x 3 sets, RPE 8-9
C3. Shoulder complex 10 reps x 4 sets, RPE 8-9

3 rounds for time:

25 hang power clean
30 cal row
25 shoulder to overhead
100 single unders

@42,5

strict press
3 x 12-15 reps