Total 75min
Hard Routine -kurssin 3. kerta
Loikkia ja mäki-intervalli Laajavuoressa
WU: running
Loikat 3x3 vuoroloikka eteenpäin, vuoroloikka ylöspäin, luisteluloikka
Nousu laskettelurinteen päälle hissikuilua pitkin x 5
Tavoitesykkeet 150-160, 160-170, 170-180, 175-185, max.
Nousujen ajat, keski- ja maksimisykkeet:
1. 5.45, 156, 165
2. 5.50, 160, 173
3. 5.30, 164, 176

21-15-9:
Ohs 43/30 kg
T2B

Then

15-12-9:
Thrusters 43/30 kg
C2B

Total 100min
10 min DU practice
WU: 5min row, barbell warm-up
Strength: 1 squat clean + 5 push press x 4
WOD, Kuntotesti # 1: Yleinen lajitaito ja voima, aerobinen kunto
3x3 rounds, 3min recovery after each round, 6min recovery after each set, time cap 60min

50 DU
15 thruster 20kg
15 pull-ups
3 rounds
15 box jump 20"
15 T2B
15 burpee to 15cm target
3 rounds
450m run
25 KB swing 16kg
50 DU

Result: 2 sets + 5 min recovery > left to do 1min recovery, last set
500m row

Every minute on the minute, until failure

• 1 power clean
• 2 power cleans
• 3 power cleans
• ... etc.

Continue this sequence until you are no longer able to complete the power cleans within the minute.

♀ 115 lb
♂ 165 lb

There is no description for this WOD as it is stat.

10 HSPU - 1 Pullup
9 HSPU - 2 Pullups
8 HSPU - 3 Pullups
7 HSPU - 4 Pullups
6 HSPU - 5 Pullups
5 HSPU - 6 Pullups
4 HSPU - 7 Pullups
3 HSPU - 8 Pullups
2 HSPU - 9 Pullups
1 HSPU - 10 Pullups

12 minute EMOM on the 1:30
2 DB strict press
2 DB push press
2 BB deadlifts
2 HPC’s
2 Front Squats

35lb DBs
135lbs on bar

Tämäkin treeni meni ihan persiilleen :( Ei vaan mitään tsemppiä eikä voimaa eikä yritystä.

3-pos. snatch x7

25, 25, 25, 27,5, 27,5, 27,5, 27,5. Kaikki ihan kamalia, hypin taas kengän mitan eteenpäin.

Koska olo ei todellakaan ollut energinen, niin tyynesti vaan skippasin squat clean+jerkin. Kun ei pysty niin ei pysty :( :( :(

Kahdesta apuliikkeestä tein toisen, OHS 5x2.
35, 37,5, 40, 42,5, 45. kaikki hyviä ja ihan eri tuntuista kuin keskiviikkona. Tässä pitää päästä kyllä niiiiin paljon isompiin painoihin!!! Ei kannata ruinata, jos jättää puolet treenistä teekmättä...

Gymnastics strength
-6-10 hspu
-6-10 tempo ring row 3330
-6-10 pistol squat/leg

x5, 2min välissä.

Tää oli kiva :) Tein kaikkea 6 ja pistoolit meni molemmilla jaloilla mukavasti niin et varpaista piti kiinni. Jee!!!! Hsput kahdella abmatilla, rengassoudut oli ihmeen raskaita mutta kivoja.

Metcon 8x2min on/2min off
-200m run
-10 wb 14lb
-max reps power clean 40kg

Vähän meni turhaa aikaa, kun piti aina ulkoa tarpoa sisälle alasaliin asti, ulko-ovelta meni noin 20s saliin pääsyyn. Nooh mitäpä pienistä.
Rinnallevedot: 5,5,4,5,3,3,4,3

Treenin jälkeen ainoa ajatus oli et mitä mä täällä salilla edes teen, kun mikään ei suju.

135 min
Warm up for 20 min

1.BCTB
- BFLY x 30
- BCTB x 25

2.WL
A. High-hang snatch 4x2
x70-75 % / "2 reps in the tank"
New set every 3 minutes
- 42.5 kg

B. Snatch pull with 3 s. first pull
4x4x85 % of your 1 RM snatch
Rest 2 min between sets
- 47.5 kg

C. Snatch balance 3x2
"2 reps in the tank"
New set every 2 minutes
- 35 37.5 40 kg

3.Accessory
3 rounds of 40 s. on, 20 s. off:
1. HC headbug - 5 kg, 12 reps
2. SL hip thrust w/DB - 15 lbs, 8+8
3. Heavy double KB front rack walk or D-ball carry walk - 2 x 16 kg