With partner

8min max cal row
2min rest
8min max cal bike
2min rest
1km run

Skaalattu:
- Intervallitreeni 45min
- 10min alkuverryttely (kävely/hölkkä/drillejä).
- Tee ensin matalamman tehon vedot (reipas kävely/hölkkä) 2 x 7min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-85% maksimista eli hengästyt kohtuullisesti.
- Tee lopuksi 2x2min juoksuvedot, joissa juokset koko ajan, loppua kohti vauhtia kiihdyttäen omaan maksimiin. Palautus 3-4min vetojen välillä. Vaihtoehtoisesti ylämäkeen reipas kävely (esim. 5 x 30-45sek mäen pituudesta riippuen.)
- Loppuverryttely 5-10min

Kuntoilija:
- Intervallitreeni 50-60min
- 10min hölkkäverryttely ja drillejä
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 2 x 8 min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-85% maksimista eli kohtalaisesti hengästyttävää.
- Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä
- Loppuverryttely 10-20min

Pro:
- Intervallitreeni 60-75min
- 10-20min alkuverryttely.
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 3 x 7min, palautus 2-3min väleissä. Syketavoite vedoissa 70->85% maksimista eli kohtalaisesti hengästyttävää.
- Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä.
- Loppuverryttely 10-15min

Skaalattu:
- Yhteistreeni Hallipussissa klo 19,Intervallitreeni 45min
- 10min alkuverryttely (kävely/hölkkä/drillejä).
- Tee ensin matalamman tehon vedot (reipas kävely/hölkkä) 3 x 6min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-90% maksimista eli hengästyt selkeästi.
- Tee lopuksi 2x2min juoksuvedot, joissa juokset koko ajan, loppua kohti vauhtia kiihdyttäen omaan maksimiin. Palautus 3-4min vetojen välillä. Vaihtoehtoisesti ylämäkeen reipas kävely (esim. 5-6 x 30-45sek mäen pituudesta riippuen.)
- Loppuverryttely 5-10min

Kuntoilija:
- Yhteistreeni Hallipussissa klo 19, 60min: Intervallitreeni:
- 10min hölkkäverryttely ja drillejä.
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 3 x 7min, palautus 2-3min väleissä. Syketavoite vedoissa 70->90% maksimista eli hengästyttävää.
- Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä.
- Loppuverryttely 10-15min

Pro:
- Yhteistreeni Hallipussissa klo 19, 60-75min: Intervallitreeni:
- 10min hölkkäverryttely ja drillejä.
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 4 x 7min, palautus 2-3min väleissä. Syketavoite vedoissa 70->90% maksimista eli hengästyttävää.
- Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä.
- Loppuverryttely 10-15min

Workouts of the week 6 hours, x 4
Deload week

155 min

1.Weightlifting
A. Dip snatch + snatch below knee

B. Segmented snatch DL

2.Metcon
EMOM30
1) 12 cal bike
2) 7+5 CTB
3) rest
4) 12 cal bike
5) 8+6 HSPU abmat
6) rest

3.Accessory
- Hip thrust
- Hamstrings
- Bulgarian split squat
- Banded walk
- Bicep curl & press
- Abmat situps

Workouts of the week 11 hours, x 8

Competition week

Event 3
FT
50 DB HPC 2x15 kg
100 m swim
50 cal ski
150 m swim
Time: 12.43
23.

Event 4
1 RM Front squat
85 kg
31.

Event 5A
3 RFT
48 DU
18 GHDSU
12 BBJO
Time: 8.15
24.

Event 5B
3 RFT
12 BOB
8 DL 85 kg
Time: 4.52
20.

Event 1
Mountain bike & hill run
Time: 9.10
28.

Event 2
3 RFT
18 - 14 - 10 TTR
15m sled pull - sled + 80 kg
Time: 5.15
21.

AMRAP 10:
4 Rounds:
30 Air Squats
200 Meter Run

In Time Remaining:
Max Power Snatches (115/85)

Kilos – (52/38)

For time:
18-15-12-9-6-3
Thrusters 35/25kg
Power Snatch 35/25kg
TTB