6 kertaa, vaihtele A ja B osioiden välillä. 5 min työtä / 1,5 min lepoa.

A1: 10 cal row + 10 thrusters 40/30.
B1: 10 bar over burpee (BOB) + 10 C2B / pull-up.
A2: 30 DU´s + 10 thrusters 40/30.
B2: 10 BOB + 10 T2B.
A3: 10 hang squat clean*** for time***, 70% C&j or 100/70.
B3: 10 BOB + 10 OHS 40/30

Harjoitus suoritetaan ylhäällä olevassa järjestyksessä. Laske kaikki toistot yhteen, eli jatkat laskua ylöspäin aina seuraavassa osiossa.

4 kertaa:

2 - 2 - 2 - 2 Split jerk

60-75% max.

Skill - clean

EMOM for 20 minutes of:
Clean pull + Power clean + Clean

*Start with moderate weight. Add weight every 2-3 sets IF the lifts are good.

---

Harjoituksen tarkoituksena on harjoitella rinnallevedon tekniikkaa.

Tavoitteena on tehdä teknisesti hyviä toistoja, ja mahdollisesti myös nousta raskaampiin painoihin EMOM:in aikana.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että toistot napsuvat hyvin kohdilleen, ja onnistut tekemään koko treenin ajan laadukkaita toistoja.

Metcon (reps)

AMRAP in 6:00 min of:
20 1-arm Devil´s press 22,5/15kg
+ max calories ski

Rest 2min

AMRAP in 6min of:
20 1-arm Devil’s press
+ max calories bike

Rest 2min

AMRAP in 6min of:
20 1-arm Devil’s press
+ max calories row

---

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää vauhtikestävyyttä intervallien muodossa.

Tavoitteena on tehdä ensin reippaaseen tahtiin alta pois yhden käden devil’s pressit, jonka jälkeen loppuaika pyritään keräämään kasaan mahdollisimman paljon kaloreita kullakin laitteella.

Onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt pitämään tasaisen sekä reippaan tahdin koko treenin ajan. Harjoitus tuntuu loppua kohden raskaalta, mutta pystyt siitä huolimatta etenemään reipasta vauhtia.

"Fran"

For time:

21-15-9

Thruster 42,5/30kg
Pull Ups

Target time: 5-6 minutes
No time cap

5 rounds, each for time
20 wall balls

4 x
1 Power Clean

1 Front Squat

1 Push Press

1 Back Squat

1 Push Press

go every 5 min
Use 70% of heaviest on 4.6.
Score is slowest time

---

Goal & Intensity:
– Build strength and endurance today by combining the Bear Complex progression with high-heart-rate wall balls.
– The focus is on maintaining control and quality throughout all rounds under fatigue.
– Each round starts with wall balls to elevate your heart rate before transitioning to a demanding barbell complex.
– The goal is to complete the full complex without dropping the bar, staying efficient and composed.
– Remember from earlier sessions: good positions and powerful legs set up every barbell rep – don’t rush it.
– Try to complete the wall balls in 1–2 sets and find a steady rhythm with the barbell.
RPE: 7–8
Training focus: Full-body strength endurance and movement control. The Bear Complex trains fluid transitions and mental stamina—key skills in long, high-load workouts.

Pretty heavy benchpresses 5 reps x 5 sets.

3-4sets:

8+8 bulgarian split squat
10 cyclist squat

Within 20 minutes:
6 RM Deadlift
3 x 1-10 Ring Dips

In 5 sets build to a heavy set of 6 reps with good technique (training max)
Ring Dips are done after odd number sets (1-3-5).
2-3 minutes rest between sets. Lift in pairs!

Peruskuntoharjoitus joka tukee normaalia treeniä, kehittää kestävyyttä ja auttaa palautumaan normaalista treenistä. Suoritetaan matalalla sykkeellä eteenkin jos olet huomenna osallistumassa karkeloihin!

Peukalosääntönä: sykkeen yläraja 180 - oma ikä. Toinen hyvä mittari on, että pystyt harjoituksen aikana puhumaan lyhyitä lauseita hengästymättä liikaa.
Kun treeni päättyy, tulisi olla sellainen olo, että voisit vielä jatkaa yhtä pitkään. Erillistä alkulämmittelyä ei tehdä.

Päivän treeni:

3 kierrosta (48minuuttia):

4min ergo

4min "Amrap":
20 russian twist with plate
20 strict kahaps
10+10 one leg DL with KB
20 plate gtoh

4 min ergo

4min "Amrap":
10 ring row
10 push ups
40 flutter kicks
20 kbs