Total 80min
A. WU: 500m row, 3 rounds: 10 wall ball, 20 abs, 20 backs
B. Painonnostotekniikka, tunnin aiheena nopeus
Tempauksessa taitoharjoitteena heittotempaus, jossa ote vaihtuu tempausotteesta työntöotteeksi 2. vedon aikana
Rinnallevedossa taito/nopeusharjoitteena hyppyrinnalleveto, jossa työntövedon loppuvaiheessa hypätään ylöspäin ja sen jälkeen tehdään varsinainen rinnalleveto mahdollisimman terävästi
Hypyssä maksimaalinen yritys
C. Post workout: kipping pull-up practice for 10min

Total 105min
A. Warm up & basic skill work
3 rounds for quality
250m row, 15 situps, 50 DU
B. Olympic
10 sets of 2 squat cleans + 1 jerk
1-2 22,5kg 3-5 27,5kg 6-8 32,5kg 9-10 35kg
C. Strength
Push press, Wendler week 3
Snatch high pulls
3x30kg 3x25kg 3x30kg
D. Metcon, for time
30 cal row
30 wall ball
30 push ups
30 pull ups > skaalattu ring row käsien takia
30 box jumps 20"
30 KB swing 24kg > skaalattu 20kg
30 burpee
30 cal row
Result: 17.10, avg HR 176, max HR 190
E. Post workout
3x15 back raises 2,5kg weight
1000m row
mobility

Total 105min
A, Warm up & skill work
500m row, 2 rounds for quality
10 T2B
5 explosive push ups
10 KB snatch 8kg/12kg
B. Olympic
1x snatch from possible new PR
1-2 15kg 3-5 17,5kg 6-8 20kg 9-10 22,5kg 11-12 25kg 13 27,5kg
C. Strength
HBBS, Wendler week 3
D. Skill work: kipping pull-up practice for 20min
E. Metcon
3x1000m row/2min rest
1. 4.35, avg 2.17.3, avg HR 155, max 162
2. 4.30, avg 2.15.5, avg HR 157, max 167
3. 4.22, avg 2.11.9, avg HR 161, max 171

A) 3-pos. snatch
10 sarjaa alkaen tangolla

15,20,25,25,25,27,5, 27,5, 30, 32,5, 35fx2

Kyllä on vaan tempaus aina niin vaikeeta. Iso huoh!

B) back squat 10x3, palautus 2,5min

Painona 80kg, hyvin meni :) raskaita muttei mahdottomia.

C) max reps strict hspu, kolme kertaa, palautus 2min
(2 abmattia, yhdellä en olevinaan saanut yhtäkään :D)
11,14,12

D) otm10
3 deadlift 100kg
Loppuaika ctb

Tätä jännitin etukäteen, mutta selvisin :) mave painoi kyllä ihan hulluna, muttei pelkoa asennon hajoamisesta. Viikon sisällä hei 70 mavea tällä painolla!!! Leukoja kertyi 21, ei nyt mikään huima määrä mut jotain kuitenkin :)

Choose ONE of the following sports:
Swim: 1000m TT
Bike: 20M TT
Run: 3M TT
Row: 2k TT

Choose ONE of the following sports:
Swim 1000m @ 80% 800m TT pace
Bike 15k @ 85% 20k TT pace
Run 5M @ 80% 5k TT pace
Row 5k @ 80% 2k TT pace
Post sport and time to comments.

5 rounds of Bear Complex with runs:

Each rounds consists of 1 set of bear complex plus a 400m run. Bear complex is:
1 power clean
1 front squat
1 push press
1 back squat
1 behind the neck push press

Perform 5 continuos sets of the above without letting go of the bar then run 400m. Do this for 5 rounds increasing weight each round if possible.

Complete 5RFT:

10 DL @80kg
10 C2B Pull-up

•15 Dumbbell deadlift (heavy)
•20 Hip extensions ( stop in extended position)
•20 GHD sit-ups

*Unbroken sets

Kroppa tukossa viikonlopusta ja olin tosi poikki. Ei mennyt kyllä yhtään hyvin.

A1) tankojumppa 15kg

A2) 1 aalto power snatchia

25, 30, 32, 35. Tekniikka huono ja toi 35 alkoi vihloa olkapäihin sen verran et oli parempi lopettaa.

A3) rive+etukyykky+työntö 5x 1+2+1

35, 45, 50, 50 (luulin lisänneeni), 55. Rivet ihan ok, kyykyt tosi raskaita, työnnöt löperöitä ja tuntui olkapäissä hirveältä.

B) gymnastics, 8x15s/45s lepo

Strict chin up 5,3,4,4,4,3,4,3. Ei vaan jaksanut! Kuminauhakin vielä apuna ;)

Burpee 6,6,6,5,5,5,5,5

Ttb 10, 10, 8,8,7,7,8,7 kipin harjoittelua, meni vähän paremmin jo kuin Oulussa.

Hspu:t jäi väliin ja tein mieluummin viime kerralta jääneet clapping push upit. 8,8,8,7,7,7,6,7. Kuudennen sarjan jälkeen putosin naama edellä lattiaan :D

Loppuun vielä yksi väliin jäänyt metcon vähän lyhennettynä, koska kello oli paljon ja muija aivan finaalissa.

3 rounds for time
10 ring dip (punainen kumppari)
15 box jump
20 wall ball

Oli tosi raskasta, olkapäiden toiminnasta kertonee se etten saanut välillä palloa millään osumaan seinään :D aika 10:01.