LÄMMITTELY

Liikkuen, 1 kierros
• Laukka edes takaisin
• Ristiaskel vartalon kierrolla edes takaisin
• Lonkan avaukset etukautta
• Lonkan avaukset takakautta
• Kävelle takaketjun venytys
• Kävellen lonkankoukistajan venytys + käsien kurotus kattoon
• Karhukävely

Paikallaan, 60s/liike
• Sivuaskellus kuminauha nilkkojen ympärillä
• Lonkan loitonnus kuminauha nilkkojen ympärillä
• Lonkan ojennus kuminauha nilkkojen ympärillä
• Lonkan koukistus kuminauha jalkapöydän ympärillä
• Yhdellä jalalla seisten - lonkan aukikierto

VOIMA
Takakyykky 4 x 15

CIRCUIT
3 x 50s/20s,
lepo kierrosten välissä 1min
1. Soutu
2. Askelkyykky kävely
3. Core - kumppari kääntö

2-3rounds:

10-20 heavy kbs
10-20 GHD sit up

You Go, I Go:
- 120 push ups
- 100 kcal row
- 80 C2B
- 60 box step-overs @ 2 x 15/22.5kg
- 40 thrusters @ 35/50kg
- 20 power snatch @ 35/50kg
- 10 rope climbs

A: 8min emom 3x Banded squat jumps
B: Bench Press amrap @75%
C1: Snatch DL/Pull complex x3
C2: Over head triceps extensions 3x10
D: Front squat 5-3-1
E: Incline Cable Rows 3x10
F: Sled sprint 4x2x10m

A)
10-20cal echo -+ max reps wall ball

REST 5min

B)
10-20cal ski + max reps db snatch

Pace - sustainalbe

Score - reps + calories

For Total Load:
5 Sets of 2

A:Tripel pause squat snatch 4x3
B: Double squat clean+ push jerk+ split jerk
C:Front squat 80% 4x3

DB Forearm Plank Rotation: 3 x 10 each. Rest 60s.
+
- Pigeon Pose - 60s each
- Scorpion Stretch - 60s each
- Prayer Stretch - 60s
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Build to Heavy Single

4 x 3 min amrap

1 min break between rounds

• 12 Kettlebell swings 24kg/20kg
• 12 walking Lunges
• 12 Pushups
• 12 walking Lunges

Score is your total amount of reps