Alkulämmittely (10-12 min)

Buy in: Hölkkää 2 min (kk-kanto alhaalta p-paikalle)
2 krs
Polvennostojuoksua 20 m - kävely takaisin
Pakarajuoksua 20 m - kävely takaisin
"Ilmansuunnat" yhdellä jalalla- 2+2
Tuulimylly (kurottaen käsillä sivukautta ympäri) - 4+4
Käsien pyörittelyt eri suuntiin - 8+8
Jännehyppyjä - 8

Liikkuvuus 2 krs (10 min)

Sumokyykky - ojennus 8
Askelkyykky - kierroilla 4+4
Takareisi - dynaamiset venytykset 4+4
Leveä haara - kierrot ristiin 4+4
Jalan heilutukset eteen - taakse 8 + 8

EMOM 21 (20 min)

Tekniikat, oman painon haku.
3 krs / joka minuutilla alkaen
Hyppy tai askellus penkille tai Broad jump - 12-16
Yhden jalan maastaveto KB DL - 8+8
Kahden käden heilautus KBS - 12-24
Lankku (penkkiä vasten tms.) - 45 s
Maljakyykky KB - 12-16
Yhden käden vauhtipunnerrus KB - 8+8
LEPO 60 sek

TABATA 8*20 sek työ/10sek lepo (4 min)

Sivulankku vasen
Sivulankku oikea
Vaihtoehto
Sivutaivutus kahvakuulalla vasen
Sivutaivutus kahvakuulalla oikea

Jäähdyttely - venyttely (8 min)

Etureidet
Pakarat
Takareidet
Ojentajat
Kyljet
Pohkeet
Lavat

Kamppeet takas salille. Kiitos! ☺

Alkulämmittely (10-12 min)

Buy in: Hölkkää 2 min (kk-kanto alhaalta p-paikalle)
2 krs
Sivulaukka 20m + 20 m
Takaperinjuoksu 20m, kävely takaisin
Ilmakyykky 10
Lonkan kierrot kävellen 10/10
Mittarimato (joogapunnerruksella) 5
Tuulimylly (5+5)
Käsien pyörittelyt eri suuntiin - 8+8
Jännehyppyjä - 8

Liikkuvuus 2 krs (10 min)

Sumokyykky - ojennus 8
Askelkyykky - kierroilla 4+4
Takareisi - dynaamiset venytykset 4+4
Leveä haara - kierrot ristiin 4+4
Jalan heilutukset eteen - taakse 8 + 8

EMOM 21 (20 min)

Tekniikat, oman painon haku.
3 krs / joka minuutilla alkaen
Sivukyykky - 5-8/jalka, vuorojaloin
Yhden käden heilautus KBS - 8+8
Askelkyykkykävely KB/DB - 16
Kyljen nosto vasen + oikea - 10+10
Yhden käden kulmasoutu DB tai KB - 8+8
KB thruster - 12-16
LEPO 60 sek

TABATA 8*20 sek työ/10sek lepo (4 min)

Punnerrus
Lankku

Jäähdyttely - venyttely (8 min)

Etureidet
Pakarat
Takareidet
Ojentajat
Kyljet
Pohkeet
Lavat

Kamppeet takas salille. Kiitos! ☺

20 Min

• 30/60/90/120…. Sec Erg @ 85%
• 10 Thrusters 2x17.5kg DB

6 rounds with pair

10 devil's press
20 wb
30 du
20 wb
10 devil's press

• Pair rows while another works (max cal)

HERO WOD

"Tyler"
Five rounds
7 muscle-ups
21 sumo deadlift high-pulls 42,5/30

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

Emom 30

1. 15 down up
2. 20 jumping squats
3. 20 dead bugs
4. 30 harmstrings bridges
5. 20 lunges
6. 10 push up

In American culture Sunday is a day of rest.
Enjoy the day! Do something that you enjoy or adds value to your life.
The performance triad includes rest.
Sleep well, Eat well, hydrate. Mentally re-focus for the week ahead.

Use today to cheer and comment on your peers' logged results for the week!

You could do one strength session if you need to catch up in your lifting program, but come prepared to work hard on Monday!

EMOM 12

1 minute : 4 High Hang Power Clean
2 minute : 3 Hang Power Clean ( above knee )
3 minute : 2 Power Clean

Build in weight each round

AMRAP 8

3 Power Clean 50/35kg
6 Push Ups
9 Barbell Over Jumps