A1. Leuanveto myötäotteella 3 x 8 V.3/60s
A2. Kahvakuula pystypunnerrus korkeasta polviasennosta 3 x 8/8 V.3/60s

B1. Tankosoutu vastaotteella 3 x 10 V.3
B2. Käsipainopenkkipunnerrus lattialla 3 x 10 V.3

C. Polvennosto roikkuen 3 x 6-12

A: Back squats 5-3-1+
B: Dips 4x8
C: OH triceps extensions 3set

LÄMMITTELYT
2 KIERROSTA
25 HAARAPERUSHYPYT
20 SHOULDER TAPS PUNNERUS ASENNOSTA
5+5 KYYKKYVENYTYS RANGANKIERROLLA
5 PUSH UP TO DOWNDOG POSE
10 HYVÄÄ HUOMENTA LIIKETTÄ

SAUVAKÄVELYT/JUOKSU 30-45MIN / MATALATEHOITA PERINTEISTÄ HIIHTOA

OTA NOIN 50/50 PERIAATTEELLA SAUVAKÄVELYÄ tai Reipasta kävelyä /KEVYTTÄ JUOKSENTELUA TÄMÄ AIKA!

VENYTTELYT 5 MIN YLEISFIILIS TOIPUNEEMMAKSI TREENIN JÄLKEEN

For time
4 ring mu
40 dual dumbell deadlift 24+24
40 pistol squat
3 ring mu
30 dual dumbell deadlift
30 pistol squat
2 ring mu
20 dual dumbell deadlift
20 pistol squat

5 rft
27 cal row
21 ttb
15 hspu
Cap 22'

Amrap 50
10 cal row
10 cal bike
200m run
Add 5 cal for every machine and 100m run every round
Every 100m run 5 rep

3 rounds for time of

• Run 200 meters
• 20 knees-to-elbows
• Run 200 meters
• 20 dumbbell thrusters

♀ 25-lb. DBs ♂ 40-lb. DBs

20 min max effort calories by echo bike

3x
5/5 pistol box squat
5/5 single leg RDL
5/5 bulgarian squat
5/5 cossack squat
@2x12/8

3x
5/5 split stance press @24/16
5/5 bottoms-up press
20/20 sec bottoms-up hold
20/20 m bottoms-up carry
@12/8

Wod
Amrap 12’
3-6-9-12-15…
Russian Swing @24/16
Sit-up

For Time

20 rounds of

1 power clean @ 100/70kg
2 box over jump (no contact)
3 Chest to bar