STRENGTH

Alternate for 4 rounds:

1) 6 Back Squat
2) 8 DB Bench Press, tempo 3210 (3sec down, 2sec hold at the bottom)
3) 8 Pendley Row or Landmine Row

Try to add 5-10% compared to last week.

RPE 4

Teams of Four, AMRAP 35

Calories Echo Bike
Clusters 50/35kg
Hanstand Push Ups
Chest to bar pull ups

You can change place as you like.

*Every 2:30 perform 6 synchronized burpees.

Omatoimi:

Aloita Echosta ja vaihda paikkaa 2:30 välein kun teet burpeet.

Cluster = Squat Clean Thuster = Tanko lähtee siis jokaiseen toistoon lattiasta.

Handstand Push Ups = Pystypunnerrus ja tiukat leuat ovat vahvistaneet yläselkää sekä ojentajia, tee suinkin RX´d jos saat tehtyä. Skaalaa tarvittaessa.

Chest to bar pull ups = Rinta tankoon leuanvedot. Tangon osuessa sinun vartaloon toisto on Ches to bar, mikäli kontaktia ei tule se on leuanveto eli No Rep tässä tapauksessa.

Mikäli sinun on mahdollista tehdä leukoja kipaten tai tiukkoina ilman skaalauksia tee niin.

....35 min on pitkä aika.

4 x Supersarjat:
a) 8 Sumo DL DB
b) 5-8 tempo pull-up 3sec alas tulos.
90sec lepo

21 - 15 - 9
BB hauiskääntö
Sit-Up w/ BB

8min alkavalla minuutilla

3 raaka tempaus, maltillinen paino

Unbroken Annie

50-40-30-20-10 Reps For Time
Double-Unders, unbroken
Sit-Ups

(100-80-60-40-20 Single Unders, Unbroken
50-40-30-20-10 Sit Ups)

TC 12

2-3 kierrosta hyvällä laadulla:

2+2 turkish get up, +/- 16/12kg
10 good mornings

AMRAP 20min:
8 T2B
10 DB Hang clean & jerk (50/35lbs)
14/12cal Row

15-12-9-6-3

Kp tempaus riipusta, painava paino
Leuanveto
30-24-18-12-6
Soutu/pyörä kaloria

Aikaraja16 min

snatch drop balance
5x3

For Quality;
5 High Box jumps, go as high as possible but keep it safe.
10 skull crushers
10 bicep curls
10 db Arnold press

TC 18 Mins