Metcon (time)

4 Rounds for time of:
400/300m row
10 DB Hang power cleans, right
10 DB Hang power cleans, left
10 DB Thrusters, right
10 DB Thrusters, left

Timecap: 16 minutes

Strength (load)

10 sets of 4 hang power snatches.
Lift every 2:00.

*Moderate/heavy weight.

"Metcon (time)

For time 21-15-9 reps of:
Deadlifts 100/65kg
Toes to bar

Timecap: 6 minutes"

---

"Kyseessä on suora CrossFit “couplet” -harjoitus, jossa on kaksi liikettä ja pienet toistomäärät.

Tavoite on mennä aikaa vastaan ja suoriutua annetuista liikkeistä mahdollisimman nopeasti. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä ja maitohapon sietoa.

Onnistuneessa harjoituksessa liikkeet ovat selkeästi raskaamman puoleisia ja ne pystyy nippa nappa tekemään putkeen niin halutessaan. Räätälöinnissä suosi kuitenkin yksinkertaisia variaatioita, jotta intensiteetti säilyy läpi harjoituksen. "

For time:

1000m row. Damper set 10

Accessory:
10 min couch stretch (5 min each side)

5 rounds, 1 min on/1 min off sit-ups

Snatch 1RM in 20 minutes.

AMRAP in 10 minutes of:
5 Front squats 60/40kg
10 Sit-ups
15 Double-unders

3 Rounds for time:
500m row
12 Deadlifts @BW
21 Box jumps 20"

Bench press 8 sets of 4.

One set every 2:30.
Choose a challenging weight.

With partner for time:

1..2..3....10 Back squat
then immediately
10..9..8....1 Front squat.

*Choose a challenging weight. Weight for front squat must be lower than the weight for back squat. All sets should be done unbroken.

4 Rounds for time:
10 Power snatch 40/30kg
10 Box jump over
10 Burpees over bar