3min general wu
then
12min amrap (quality)
200m Erg
Wide legged banded good morning
10/10 Db suitcase DL
8/8 Side plank rotation

AMRAP in 12 minutes of:

2-4-6-8-10...
- Push press 40/30kg
- Lateral burpees over bar

*20 Double-unders after each round.

Clean work.

AMRAP in 3 minutes of:
1 Squat clean
2 Squat cleans, touch and go.
3 Squat cleans, touch and go.

Death by thrusters 60/40kg

Keep going until 20 min. If you fall off the pace, start over from 1 rep.

3 x 3 min on/ 3 min off

7 db thruster
5 burpee
3 strict chest to bar/ pull up

Perform for time

21-15-9 reps of
DB snatch 22.5kg/15 kg
Burpee over the DB

Huom: rx on db:n yli hyppy ja askellus skaalaus.
Tänä vuonna myös stardardeissa muutos eli kättä ei saa vaihtaa ilmassa kuin vasta silmätason alapuolella (tämä siis niille tiedoksi ketkä tekee openit RX ja hallitsee ilmassa vaihtamisen)

Time cap 8 min

20min

max toistot leuanveto tiukkana
10 yleisliike
35/30cal laite

Tee laite palautellen, että pääset tuoreena vetämään leukoja

Use 60-70% of your 1RM Front Squat.
Do 10-9-8-7...2-1 rep sets with only 15-30s recovery between sets.
Finish off with 50 reps @ 40%
Record weight used for pyramid and for finisher

Running clock

Minutes 0 - 9

50 Deadlift ( Toisella tanko pidossa maastavedon yläasennossa )
40 Power Clean ( Toisella tangon pito front rackissa )
30 Front Squat ( Toisella tangon pito front rackissa kyykyssä )
20 Shoulder-to-Overhead ( Toisella tangon pito pään yläpuolella )
Max. synchro lateral bar over burpees.

Rest 1 minute.

"Complex Stuff" Max. Weight

Minutes 10 - 15

1 Deadlift
1 Power Clean ( Touch´n go )
1 Front Squat
1 Shoulder to overhead

EMOM12:
1. 6+6 1-arm DB/KB floor press
2. 30s barbell bicep curl
3. 8-12 box dip