1. 3x3 clean pull (hermottava, tavoitteena hakea tuntumaa vetolinjaan ja terävyyttä jalkoihin. sopiva kuorma on sun conplexin tavoterautaa vähän pienempi kuorma. Päätreeni on siis nostokomplexi, älä hevostele tässä)

2. 5x squat clean+front squat + hang squat clean. (5 kovaa nostoa. tavoitteena säilyttää hyvä hermotettu veto myös complexissa.)

3. 5x 10s max assault sprint/2min rest

4. 3 rds:

5. 7-9 landmine press

6. 7-9 kulmasoutu käsipainolla
   Mark your hang Clean weights here 👇🏻

Tasapaino / koordinaatio

Korota pienin stepein maksimiin.

10x300m
1min lepoa välissä
Keskisyke <130
Maksimit 166

AM: 125 min

1.Warm up
A. EMOM25:
Min. 1-3: AB
Min. 4: 5 strict pull up + 5 push up + 10 air squat
Min 5: 15 KBS

B. Movement prep

2.Front squat
A. Pause front squat
Build to heavy single

B. 3x1 @ 90-95 % of max

3.Segmented Snatch deadlift
4x5 @ 90-95% of Snatch max
- 4x5x52.5 kg

4.Strength accessory
A. 4 supersets:
5+5+5 Bicep curls
10 s. Bicep curl hold at parallel
- 7 8 8 7 kg

B. 3 sets:
8+8 single arm DB row - 15 15 15 kg
12 low cable pulley - 35 35 40 kg

C. DB Lateral raises 4x20
- Rest 90 s. between sets
- 2 2 2 3 kg

D. 2 sets:
12 scap pull ups
12 scap push ups
12 LYTP

E. EMOM7: abs

PM: 45 min
3 min run / 1 min walk
7 km, 6.27 min/km
HR 129/153

120 min
Warm up for 15 min

1.Ring muscle up practice
A. Kipping MU
- Drills
- MU 10x1
- MU + HTR 5x1+1
- MU 5x2 attempts
- MU x 20

B. Strict MU
- 4x2

2.Metcon
4 rounds for time:
10 Power snatches @ 30 kg > 10 power clean @ 40 kg
12 Burpees over the bar
Time: 6.34

3.Accessory
3 sets:
5+5 T-push ups
5+5 Half kneeling KB Windmills
5+5 Hanging scapular rotations

45min soutua 2.30/500m

EMOM 15'
11 Toes-to-Bars
20/15 cal Row
16 USA Swings @24/16kg

EMOM 8': 8-12 Push up

Snatch pull+power snatch