In teams of 2 for total rowing meters in 40 minutes:

A. Row for meters

B. 15/12 cal bike
7 pull ups
7,5 m plate overhead walking lunges
7 burpees to plate
7,5 m plate overhead walking lunges
7 T2B

Change stations when B finishes.

Result is total rowing meters.

1@rise to the day's maximum

10 rounds ”with weight west”

15 cal bike
20 lunges
20 air squat

TC: 30min / for time

Row 60min. Max effort.

Row 1min. Max effort.

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60s./20s.
1. Soutu
2. Face pull
3. Air squat
4. Uimari

2 kierrosta, 60s./20s.
1. Lisko vuorojaloin
2. T-kierrot selin
3. Käden avaus kyljellä

EMOM20
10-12 x vaakasoutu vastaote
12-15 x suorin jaloin maastaveto KK
10-12 x vaakasoutu myötäote
12-15 x KK heilautus pään yläpuolelle
10-15 x Levypainon nosto pään yläpuolelle
toistomäärä sen mukaan, että yhteen suoritukseen menee max. 30-40sek.

Voit merkata treenin tulokseksi vaakasoutujen yhteen lasketun määrän

A: Weighted trapbar jumps 8x3
B: Power clean 5x3
C: Strict pull ups 3set
D: SBRG lat pull downs 1xMax
E: DB biceps curls 1xMax

EMOM30:
a) db bench press
b) rope climb / strict chin up / negative chin ups
c) moderate machine (RPE 6-7/10)
d) Standing Arnold press (double db)
e) alt. iso-hold bent-over row (double kb/db)
f) rest

Work 30-45s / min, reps and weight by feel. Goal is to get good pump / good quality reps.

1) HS against the wall 3x48s
2) Partner assisted ring Mus or Ring row MU 5x2

AMRAP10
12 HR push up
24 sit up
36 REVERSE lunge (alt.)
48 Double under

3 mins

AMRAP10
12 strict Pull up
24 single arm KB push press (12/12)
36 KB USA swing @24/16kg
48 air squat

3 mins rest

AMRAP10
12 plank up
24 box jump @60/50cm
36 plate G2OH @20/15kg
48 Renegade row @15/10kg