WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Basic conditioning Workout

    50-60 minutes of:

    400 m run
    3 x 10 Ring swing - 10 Good morning

    400 m run
    3 x 10 Shoot through - 20 Cossack squat

    400 m run
    3 x 10 m HS walk - 12 Pistol squat

    400 m row
    3 x 20 GHD sit-up - 10 OHS

    400 m row
    3 x 10 Burpee - 20 Back extension

    400 m row

  • Skill Workout

    Skill: (15 mins )
    Kipping pull up/ C2B
    Kipping Bar MU

  • Grip EMOM Workout

    9-15 min:

    • 20-30 sec Dead Hang
    • 5-15 sec Top Hold
    • 20-30 sec Dip Support hold

  • Negative Pullups Strength

    3-5 x 10 reps @ 4 second descent (eccentric)

    -> Scale up to Strict Pullups with negatives after strict are not possible for a total of 10 reps.

  • strict dip Strength

    3-5 x 10-12 reps @ 22X1
    or
    3-5 x 10 reps @ 40J0
    - negatives if full dips are not possible

  • ATP wod Sannan kanssa Workout

    Alkulämppä:
    3x
    9cal airbike
    9 double KB deadlift
    7 double KB hang clean
    5 double KB front squat
    3 double KB jerk

    Kuulana 2x12kg

    Treenin eka osa:
    EMOM 30sek for 10 minutes
    Power Snatch
    - lähestymispainojen jälkeen tangossa 30kg, saman tein eilen treenissä mutta nyt pysyi tekniikka tosi hyvin, ois voinu olla jopa enemmän painoa

    Treenin toka osa:
    Kuusi kierrosta; joka minuutilla vaihtuvat liikkeet, tehdään koko minuutti.
    1) airbike
    2) double DB up&down (burpee dumppelien kaa)
    3) DU
    4) rest

    1) yht 62cal; n. 10/kierros
    2) joka kierroksella 10 toistoa
    3) kolme SUta ja väliin yks DU; tää oli ihan uus juttu ja toimi tosi hyvin 👍🏻 harjoittelin niin monta kuin meni putkeen, yhteensä n 20 toistoa

    Lopuksi:
    Vuorotellen lattialla istuen jalat auki levitettyinä 10x jalan nosto suorana ja pito ilmassa 10 sek, sitten kummankin jalan pito ilmassa 10 sek, sen jälkeen jalat yhdessä sama.

    Kylkiasennossa jalkojen nosto ylös, pito 10 sek, ylävartalon nosto ylös, pito 10 sek, sama toiselle puolelle, lopuksi hollow 10x.

    Edellisen toisto.

    Lopuksi hollowpitoa niin kauan kuin jaksaa.

    Kiva sunnuntaitreeni 😃👍🏻😅

  • KB workout Workout

    10 rounds each:

    8 KBS w/ two KB 16kg
    8 thrusters
    8/8 OH walking lunge steps

    YGIG

  • DB clean & push press Workout

    4 rounds for time:

    12reps double DB hang squat clean
    12reos burpee over bar
    12reps double DB push press
    10es sit tru

    3x 15reps DB curls 7.5kg
    4x
    15reps narrow grip shoulder press 20kg bar
    15reps bend over rear flye 5kg db

  • 8x45s row Workout

    700 watt

  • SDLHPs and box jumps (main site Wednesday 200101) Workout

    5 rounds for time of

    ♀ 75 lb./35 kg, 24-in. box
    ♂ 115 lb./52.5 kg, 30-in. box