WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Hard routine + strength + aerobic work Strength

    AM: 135 min
    Warm up for 15 min

    1.Strength
    A. Push press
    Build to RPE 8 Triple
    - 47.5 kg

    B. 3x3 @ Top weight
    - 47.5 kg

    C. Weighted Chest to bar
    Quick 3 RM

    2.Conditioning
    3x4 min on/1 min off:
    90 s. Erg - AB (20 cal, 65-60 rpm)
    10 Box jump overs
    1 Rope climb - legless
    Reps:
    1 rnd + 80 s.
    10 s.+10+1+90 s.+10+1+15 s.
    75 s.+10+1+90 s.
    HR 168/181

    3.Strength accessory
    A. 3 sets:
    Strict pull ups x Tough - 9 8 8
    Ring push ups x Tough - 12 12 12

    B. 4 sets:
    8+8 DB press - 12.5 kg
    15 bicep curl - 15 kg
    10+10 DB row - 35 lbs

    C. Core
    Tabata V-ups/side heel touches

    PM: 50 min
    Aerobic work
    2 min walk/1 min run
    6.45 km
    HR 117/150

  • Gymnastics + weightlifting + conditioning Strength

    150 min
    Warm up for 20 min

    1.MU
    - Drills
    - MU 8x1
    - MU 12x2
    - MU x 32

    2.WL
    A.Lifting warm up: Jerk balance
    3x5 @ 25 kg

    B. Clean + Split jerk > power clean
    5x1+2 @ 55-57.5 kg

    3.Conditioning
    Every 4 minutes for 5 rounds:
    30 Double unders
    400 m Row
    30 Double unders
    Times: 2.36, 2.33, 2.34, 2.32, 2.32

  • Rest day Workout

    Rest day

  • Rest & active recovery Workout

    60 min walking
    6 km
    Avg. HR 115

  • Gymnastics + strength + aerobic work Strength

    140 min
    Warm up for 20 min

    1.HSW
    - 10 m

    2.BCTB
    - Bfly x 10
    - BCTB x 25 (singles)

    3.Front squat
    5x4 @ RPE 8 / RiR 2

    4.Back rack box step up
    4x5+5 @ 35 kg

    5.Aerobic work/gymnastics conditioning
    Easy bike for 30 min, E5MOM:
    8 bfly pull up
    6 HSPU

    6.Accessory
    Accumulate 50+50 Banded hip abductions

  • Aerobic work + gymnastics + weightlifting + strength Strength

    AM: 30 min
    4 min run/1 min walk PK1-PK2
    4.5 km, 6.41 min/km
    HR 133/152

    PM: 130 min
    Warm up for 20 min

    1.MU
    - Drills
    - MU 6x1
    - MU 11x2
    - MU x 28

    2.WL
    A. Lifting warm up: Dip snatch
    3x5 @ light weight
    - 15 25 25

    B. Snatch from ground
    5x2 @ 45-47.5 kg

    3.Strength accessory
    3 sets:
    15 DB Lateral raises - 10 lbs
    20 Banded tricep extensions

  • Lämppä 25.4 Workout

    Lämmittelynä

    joko:

    -soutu
    -juoksu
    -ski erg
    -pyöräily

    2km

  • Hilla Workout

    Partner workout

    10 rounds

    A) run 400m (or around the box) rattailla tai ilman
    B) round of DT @35kg
    Runner sets the pace

    Result is the time

  • Machoman 1rm Workout

    Max weight
    3 power clean
    3 front squat
    3 jerk

  • Etäsotilasmarssi Workout

    Koska ruton takia Etelä-Karjalan Sotilasmarssi ja muut vastaavat on peruttu, niin päätettiin laittaa pystyyn Varustelekan Etäsotilasmarssi (VES). Homma menee yksinkertaisuudessaan niin, että jokainen taistelija suorittaa marssin itsenäisesti ja jakaa hauskuuden sosiaalisesssa mediassa. Näin pidetään yllä marssikuntoa ja toimintavalmiutta ja saadaan positiivisia viboja näihin synkkiin aikoihin.

    Haasteen suorittaneille ja kokemuksia somessa jakaneille pläjäytetään matkaan himoittu Varustelekan Etäsotilasmarssi-merkki sekä osallistujien kesken arvotaan 1 kpl 100 € lahjakortteja ja 2 kpl 50 € lahjakortteja.

    𝐌𝐢𝐥𝐥𝐨𝐢𝐧: Lauantai 25.4.2020 - Sunnuntai 26.4.2020

    • Yleinen: Vaatetus vapaa, jalkineet vapaat, vähintään 10 kg reppu koko matkan

    𝐌𝐚𝐫𝐬𝐬𝐢𝐦𝐚𝐭𝐤𝐚𝐭: 25 km tai 50 km. Vapaavalintainen reitti, mutta reitin pitää sisältää sekä päällystettyä, että päällystämätöntä tietä. Lisäksi reitin pitää välttää alueita, joilla voi olla paljon ihmisiä.

    𝐒𝐮𝐨𝐫𝐢𝐭𝐮𝐬𝐭𝐚𝐩𝐚: Yksin ja itsenäisesti tai pienessä ryhmässä pitäen riittävät turvavälit ja sosiaalisen etäisyyden. Toivottavaa on, että jonkinlainen reitti / gps-jälki syntyy hauskuudesta.