3x8 Push presses

3x5 Shoulder presses

Every 4' minute for 6 rounds
18 v up
15m double dumbell lunges 24kg+24kg
3 power snatch 40kg
The result is the worst round

Amrap 20
NATE X 2
4 ring mu
8 hspu
16 kettlebell swing american 24kg

10 rounds for time

3 power snatches
3 burpees over the bar

Mäkijuoksutreeni
30min AMRAP
Hill run with partner
work : rest = 2:1

*Loppiaisen yhteistreeni Portti X CrossFit Turku järjestetään Pähkinämäellä, Kuralan sillan edustalla.
Tulethan jo valmiiksi treenipaikalle omalla- tai kimppakyydillä. Kimppakyytiä voi sopia esim. Facebook-ryhmässä. Autolla paikalle pääsee Hämeen valtatietä pitkin, kuvassa ajo-ohjeet.

Tarjolla treenin päätteeksi pullaa ja kuumaa juomaa!*

WEIGHTLIFTING
Power Clean Wave, 5 rounds.
Every 75sec x15:
1) 3 rep (50-55-60-65-70kg)
2) 2 rep (55-60-65-70-75kg)
3) 1 rep (60-65-80-80-85kg)

CONDITIONING
21-15-9
Thruster 20kg
Bar over Burpee

Aika: 6.10 min

• Perhosleuat, katkeamattomia sarjoja

A.) Tempaus harjoittelu/ lämmittely 3×6+6+6 tangolla
Tempaus lantiolta ilman jalkojen käyttöä(muscle snatch from hip), niskantakaa punnerrus Tempaus otteella, valakyykky/ohs.

B.) Tempaus
8×2 @70-75% 1rm

C.) Rinnalleveto & Työntö
8×1 @70% 1rm

D.) Etukyykky
Ensin muutama kierros korotellen kohti RPE 7 (kevyt/keskiraskas)painoja, ei montaa sarjaa 1-2.
Tämän jälkeen tee 1x5 @RPE 7/ valitsemallasi painolla, Sitten vähennetään painoa noin 5-10kg, jonka jälkeen suoritat 2×5 sarjat valitsemallasi painolla.

E.) Tempaus veto (korkea), 1.sek pysäytyksellä polven korkeudella. Pause @ knee snatch high pull.
5×3 mahdollisimman suurella painolla, mutta tekniikka pitää säilyä hyvänä!
Kontaktista kyynerpäät kattoon, ponnistus koko jalalla! Käytä remmejä jos sellaiset löytyy.