WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Clean 10x2 Strength

    Clean 10 x 2

  • Jerk (Behind the neck) 1-1-1-1-1 Strength

    Jerk (Behind the neck) 1-1-1-1-1
    Increase weight

  • Hang Power Clean 5-4-3-2-1 Strength

    5-4-3-2-1 reps:
    • Hang Power Cleans
    Weight: 50%, 60%, 70%, 80%, 90% of 1RM.

  • Snatch Grip Pull 5-5-5 Strength

    3 sets:
    • 5 Snatch Grip Pulls
    Weight: 85%, 95%, and 105% of 1RM Snatch.

  • Hang Power Snatch 5-4-3-2-1 Strength

    5-4-3-2-1 reps:
    • Hang Power Snatches
    Weight: 50%, 60%, 70%, 80%, 90% of 1RM.

  • 10 min EMOM: Snatch / C&J + Burpees Workout

    10 min alternating EMOM:
    ­Even min:
    • 6 Snatch 95/65#
    • Max Burpees
    Odd min:
    • 6 Clean & Jerk 95/65#
    • Max Burpees
    Within the first minute, perform 6 snatches (any way), then max burpees. Within the second minute, perform 6 clean & jerks (any way), then max burpees. Repeat alternating pattern for 10 min. Score is total number of burpees. Goal: 60.

  • Fruit Loops Workout

    AMRAP 25 mins or 20 rds for time

    3 Burpee Pull-ups
    2 Devil-Press 15kg
    1 Wallwalk

  • Conditioning Workout

    Partner wod
    00:00-08:00
    (Relay style)
    AMRAP 8’
    3 box jump @60/50 cm
    6 box push up
    9 air squat
    Partner is holding plank.

    Rest 2’
    10:00-18:00
    (Relay style)
    AMRAP 8’
    2 burpee
    4 double DB clean @2x22,5/15
    8 double DB push press
    Partner is holding DB goblet squat bottom pos.

    Rest 2’

    20:00-30:00
    5 rounds for time:
    3 sync DB burpee
    6 sync T2B
    9 sync sit up

  • Weightlifting Workout

    Part A).
    Skill Primer
    Low Hang Muscle Snatch & Snatch Balance
    (5-8 sets x 2+2)

    Part B).
    Hang Snatch & Low Hang Snatch
    (8 sets x 1+2 / 60%-75%)

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    8:00 Minuuttia:
    8 Kahvakuulaheilautusta
    6 Burpeeta
    4-6 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
    2-4 Boxille hyppyä

    TAITOHARJOITUS

    Pistoolit & Boxille hypyt

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) 2-4 Pistoolikyykkyä vuorojaloin (kuminauha-avustus)
    2) 3-5 Korkeaa boxille hyppyä

    KUNTOHARJOITUS

    Death by swings & burpees

    Juoksevalla kellolla niin pitkään kuin mahdollista tai 20:00 minuuttiin asti:
    1) 12 Kahvakuulaheilautusta
    2) 6 Burpeeta

    Lisää molempiin liikkeisiin yksi toisto joka kierroksella. Ensimmäisellä kierroksella 12+6, toisella 13+7, kolmannella 14+8 jne. niin pitkään kunnes tiput tahdista. Voit aloittaa myös hieman pienemmistä toistomääristä, esimerkiksi 11+5 tai 10+4 ja edetä saman periaatteen mukaan.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja maksimikestävyyttä. Tavoite on päästä lukujonossa niin pitkälle kuin mahdollista. Valitse sopivan napakka kahvakuula, jolla pystyt tekemään myös väsyneenä toistoja sisään isoissa sarjoissa. Kuula saa olla painava, mutta sellainen joka liikkuu teknisesti hyvin ja hallitusti.

    BONUS

    3 Kierrosta,
    10/10 Bulgarian split squat
    6-10 Tiukkaa leuanvetoa
    10/10 Sivutaittoa kahvakuulan/käsipainon kanssa.
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin