For time:
50cal row
50 box step up - 14lb ball
50 DL - 60kg
50 WB - 14lb

4 minutes rest

50 WB - 14lb
50 DL 60kg
50 box step up - 14lb
50 cal row

---

15k run Time Trial @80-90% effort

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Harjoituksen tavoitteena on juosta 15km reippaasti, mutta ylläpidettävällä vauhdilla sekä löytää sopiva tahti puolimaratonia varten.

---

WARM-UP:

5-10 x 40sec Run, 20sec walk

Then,

1-2 rounds

20-30sec Calf stretch
20-30sec Squat into hamstring stretch
20-30sec Leg swing
20-30sec Quad stretch

---

Lepo/Eilinen/Lenkki

Do 50 hspu for time.

Pohosjoenlenkki n. 11km

A: backsquat 3x5
B: staggered stance KB DL 2x8/each side
C: Adductors 2x12
D: SL standing leg curl 1x15/each leg

Juokse lenkki, sen jälkeen EMOM 12min:
1) wall ball
2) punnerrus

• 2min.: Row/Bike

• 1 rnd:
  3+3 Lunge complex
  6+6 Up & down dog
  6+6 Side squat

• 1min.: Row/Bike

• 3 rds:
  3 Snatch grip deadlift
  3 Muscle snatch
  3 Press
  3 OHS

• Mobility...

Three sets of ten dumbbell lateral side raises. Keep good form!

Three sets of eight glute ham raises.