Weighted pull up 3x3

“Macho man MCW style”
3min amrap:
Macho Man 60/40kg
Rest 3:00
3min amrap:
Macho Man 70/45kg
Rest 3:00
3min amrap:
Macho Man 80/52,5kg
*1 Macho Man Complex = 3 Power Cleans, 3 Front Squats, 3 Push Jerks

Weighted dip 5-5-3

Leuanvedot ja pystypunnerrukset

EMOM10

Vuorominuutein
5 leuanvetoa
5 pystypunnerrusta

*Leuanvedoissa voi olla lisäpainoa,
Sarjoissa saisi olla noin 3 toistoa varaa.
*molempia viisi sarjaa

3 x
4 etukyykkyä + 6 takakyykkyä.

*Paino noin 70% etukyykyn ykkösmaksimista
*ensin tehdään etukyykyt ja heti perään takakyykyt, tanko vaan käy telineessä, jotta voidaan vaihtaa otetta.

*sarjojen väliin 2-3 minuuttia lepoa

Deadlift
1 set 4 reps
2 set 6 reps
3 set 8 reps

12 min amrap

Start with 1 rep each and add 1 rep every round.

Clean&jerk 50/32.5kg
Toes to bar
Burpee bar over

First round 1-1-1, second round 2-2-2...

10 x 1 min on / 1 off
Vaihdellen vuoroin A ja vuoroin B, molemmat viidesti.

A 9 cal soutu + maksimitoistot wall ball

B 9 burpee + maksimitoistot boksihyppy

Tempaustekniikkaa

Etsi päivän raskas paino kompleksiin:

1 raaka tempaus
1 tempaus kyykkyyn riipusta
1 valakyykky

• Perään - Ota 10-20% painosta pois ja tee:

EMOM8
1 raaka tempaus + 1 valakyykky

5 rounds
10 cal bike
30m d-ball carry (50kg)
10 ghd sit ups