Front foot elevated back rack reverse lunge

3 x 7/side @ RPE 8, rest 2:30 b/t sets

– Set up a 2″ mat or a 10kg/25lbs plate (safely) to create a small deficit to step back from for the lunges
– In each set, do all the repetitions on one side (start with your “weaker” side), then rack the bar for 10 seconds if needed before doing all the repetitions on the opposite side.

Deadlift

4 x 5 @ 75+%1RM, rest 3:00 b/t sets

Back squat 2,2,1

Sali suljettu

Amrap 7
2 rope climbs
8 A jumps (Box squat box jump) on 3x20 bumper plates
YGIG

Partner works calories on Echo bike during rounds.

30' AMRAP w. partner, YGIG
20 box jump
25 cal airbike
11 zombie squat
1/1 TGU each

E2:30 x 5:
10 d-db floor press
-:30 rest-
5 pull up

TRICEPS / NARROW BENCH PRESS + PUSH JERK IN SNATCH

2-3× 5+5@heavy weight *RPE9-10, 0-1 reps left, rest btw sets 2-3min

*tee PUSH JERK IN SNATCH heti PENKIN perään
*jos ei liikkuvuus anna tehdä kyykyssä tee seisten SNATCH PUSH JERK

30 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
3 min hiihto
3 min soutu
3 min pyörä

Sitten:
6+6 maailman paras venytys
6+6 alaspäin katsova koira varpaiden kosketuksella
8+8 tähtilankku

Harjoitus 30min (Syke 60–75%/HR max)

6 x 5 min, vaihtuva ergo
- 1min vaihtoaika kierrosten välissä

Harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyttä ja toimia palauttavana, tasasykkeisenä harjoituksena. Pidä siis vauhti maltillisena ja sykkeesi peruskestävyysalueella (60–75% maksimisykkeestäsi). Vaihda ergometria lepoajalla.

AMRAP 20min

10 Pull-ups
15 Wallball 20/15lb
20 Calories C2Bike
15 KB Swing 24/16kg
10 (5+5) KB STOH 24/16kg