WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 28.8.2024 Press & Scull Crushers Workout

    5 Rounds x Every 3:00

    3 Strict Press BHD Neck Snatch Grip
    6 - 8 Scull Crushers

  • Partner AMRAP Workout

    Partner amrap 35min

    400m
    30 deadlift 50/35kg
    30 power clean
    30 front squat
    30 stoh

  • Deadlift 1RM (8/8) Strength

    E3MOM x6:
    reps: 3-2-1-1-1-1

    Build to heavy of the day.
    HUOM! Myöskään lähestysmissarjoissa EI TnG-nostoja vaan jokainen nosto "ykkösenä".

    Esimerkkilähestyminen (HUOM! Prosentit ohjeellisia, kuuntele päivän kuntoa!):
    - 3 reps: 86-90%
    - 2 reps: 89-94%
    - 1 reps: 92-96% --> 96-101% --> 98-103% --> 101-106%

  • Goblet squats & Jumping lunges Workout

    (Metcon, time)
    4 Rounds for time:
    20 Goblet squats 24/16kg
    30 Jumping lunges

    Timecap: 10 minutes

  • Deadlifts & running Workout

    For time:
    21 deadlifts 100/70kg
    400m run
    18 deadlifts
    400m run
    15 deadlifts
    400m run
    12 deadlifts
    400m run

    Timecap: 20 minutes

    Accessory:

    Plank hold 5 sets of 1 min. Rest 30-60s between sets.

    Hip extension 5 sets of 1 min. Rest 60s between sets.

  • Push press, OHS & Hang squat snatch Workout

    Metcon (time)

    For time:
    21 Push press BTN
    15 Overhead squats
    9 Hang squat snatches

    M: 60 W: 40

    *5 Burpees penalty everytime you drop the barbell.

    Timecap: 6 minutes.

  • Partner workout Workout

    Metcon (reps)

    With partner AMRAP in 12 minutes of:
    8 DB snatch, alt arms. You go, I go.
    *50 DU’s every 2:00

    Choose a moderate/heavy DB.

    Accessory:

    A )
    3 rounds:
    20-40s Dumbbells overhead hold
    20-40s Ring support hold
    20-40s Chin over bar hold
    1-2 min rest between rounds

    B ) 70 Muscle snatches from the hips - light. Split anyhow.

  • Pistols & HR push-ups Workout

    Skill - Pistol squat

    Metcon (time)

    30-20-10 Pistol squats, alt. legs
    10-20-30 HR Push-ups
    Timecap: 6 minutes.

  • 30 min gymnastics emom Workout

    Metcon (quality)
    EMOM for 30 minutes:

    Option 1:
    ”Chelsea”
    5 Pull-ups
    10 Push-ups
    15 Squats

    *One round EMOM

    Option 2:
    7 Strict Pull-ups
    7 HSPU
    14 Pistols, alt. legs

    *1: pull-ups
    2: HSPU’s
    3: Pistols

  • Interval workout (+Accessories) Workout

    Metcon (reps)

    For 10 rounds total, alternate between A & B (5 each).

    AMRAP in 2 minutes of:

    A )
    50 Double unders
    ME Pull-ups

    B )
    20/15 Calories bike
    ME Burpees

    Rest 1 min between intervals

    Accessory:

    3 rounds of:
    20 prone dumbbell row on a bench*. (10/10)
    15 JM press

    1 min rest between rounds. Try to go heavier than last week.

    *Aseta penkki kahden laatikon päälle. Mene mahallesi penkin päälle ja ota käsipainot käsiin. Paina otsa penkkiä vasten ja vedä kulmasoudun tavoin kädet vuorotellen täydestä riipunnasta penkkiin/hartiaan kiinni.

    Then

    100 prone arm circles**
    100 banded tricep push down

    Split as needed.

    **Ota pienet kiekot (1,25kg) käsiin. Mene mahallesi makuulle niin että kädet ovat hartioittesi alla. Nosta kädet ilmaan ja ala tekemään käsillä rintauinnin kaltaista laajaa liikettä ympäri. Vie kädet ensin pitkälle eteen, sieltä laajalla kaarella vartalon sivuille ja sitten vedät kädet takaisin rinnan alle. Kädet eivät saa osua maahan liikkeen aikana. Rinta ylhäällä ja jalat maassa. Tuntuma vahvasti yläselässä.