1) E3:00 x4:
12 sumo maastaveto @hevi kuula(t)
6 tiukka leuka/matala rengas/tanko räkissä

2) emom12:
1: :40s reipas laite
2: 12 farmarimave @2x kuulat
3: 12 kulmasoutu @2x kässärit
4: 12 linkkari

Lämmittely, 3 kierrosta
10x rive+työntö (kk 5/käsi)
10x X-hyppy
10x vatsat
10x swing
10x goblet kyykky

Treeni, minuutti/liike, 5 kierrosta
1.punnerrus + olan taputus
2.mountainclimber
3.rive+työntä, 2xkk
4.mave
5.kyykkypito tai askelkyykky kierrolla
6.rengassoutu
7.kelkka tai soutu
8.lepo

Loppu tabata, 8x 20/10
Venäläiset vatsat
Puoli linkkari

C2 Bike

WU:

• 10-15min Easy Z2 Into,

4 Rounds Of:

• 8min @80-85% of FTP Test
• 4min Easy Recovery

5.56 min.
Mave 45 kg
Husku boksilta lattiaan

Power Clean

A) Build Up Tp Days Heavy

• 3 RM Power Clean *DnG

B) E3MOM X4-5

• 3 Power Clean + 3 Low Hang Power Clean
• 3 High Hang Power Clean

*Find Days Heavy

Push Press

• 2x5 @75%+
• 3x2 @85+

*Vitosissa vähän enemmä ku viime vko
*Rest 2-3min Between

Back Squat

• 4x5

*1s Pause @bottom
*Rest 3min Between

Accessories

3-4 Rounds For Quality:

• 10 Legs Raised Ring Row (1s hold)
• 10-15 One Arm Band Lat. Raise
• 10/10 DB Z-Press

Squat Clean

Warm up
2 rounds:
10 Ground to overhead
10 air squats
10 front rack opener
5+5 kazak squats
20 rubber band passthrough
20 pull apart

Emom 6 @20-35% (C&J 1RM)
2 muscle clean
2 power clean
2 front squat

E2mom 10 @ 40-60%
1 power clean pause at receive
1 front squat w/ 3sec pause at bottom
1 high recived squat clean

20 min @65%->
1 Squat Clean

Roy Sundberg

Warm up 1 + 1 + 2

1 + 1 + 2 x heavy complex

WU

Speeds

CF
Perushuttua
Mavea jossain muodossa