"Cardio circle"

E2MOM30

1) Row
2) Bike erg
3) Ski

LAJI 3
AMRAP 8:

10-20-30-40-50…

PULLUP

SHOULDER TO OVERHEAD 55/35KG

TOES TO BAR

SNATCH 55/35KG

• Toistot saa jakaa keskenään, miten haluaa mutta vain yksi voi suorittaa kerrallaan (I GO YOU GO).
  • Jokaisella kierroksella lisätään 10 toistoa liikkeisiin. Ensimmäisellä kierroksella tehdään 10 toistoa jokaista liikettä, toisella kierroksella 20 toistoa jokaista liikettä ja niin edelleen.
  • Masters urheilijat suorittavat samoilla liikkeillä & painoilla.

LAJI 2
1RM THRUSTER LADDER

Minuutin välein suoritetaan uusi nosto, nostoaikaa on 40 sekuntia ja siirtymiseen 20 sekuntia. Tankoa saa yrittää nostaa niin monta kertaa kuin haluaa.

LADDERIN PAINOT:

1. 60KG / 40KG

2. 65KG / 45KG

3. 70KG / 50KG

4. 75KG / 55KG

5. 80KG / 57,5KG

6. 85KG / 60KG

7. 90KG / 62,5KG

8. 95KG / 65KG

9. 100KG / 67,5KG

10. 105KG / 70KG

11. 110KG / 72,5KG

12. 115KG / 75KG

13. 120KG / 77,5KG MAX REPS

• Ladderissa on tarkoituksena päästä niin pitkälle kuin mahdollista. Molemmat pareista nostaa erikseen yhden kerran per paino 40 sekunnin aikana päästääkseen eteenpäin ladderissa. Jos toinen parista ei jaksa nostaa tankoa, hänen suorituksensa päättyy siihen eikä saa koskea enää muihin tankoihin. Mutta toinen pari saa jatkaa niin pitkälle kuin pääsee.
• Ladderin viimeisellä 13. tangolla (120/77,5KG) tehdään niin monta thrusteria kuin ehtii 40 sekunnin aikana, vain 40 sekunnin sisällä tehdyt toistot lasketaan. Jos urheilija aloittaa tekemään toistoa 38 sekunnin kohdalla ja saa sen valmiiksi 42 sekunnin kohdalla, toisto on NOREP.
  
• Jokainen toisto ladderin viimeisellä tangolla merkataan pisteytyksessä 0.01/KG tulokseen.
• Tuloksena on yhteistulos.

LAJI 1
FOR TIME:

800M RUN

50/36 CAL BIKE

50/36 CAL ROW

TC 8MIN

• Molemmat urheilijat juoksevat 800m matkan, mutta pyörän ja soudun saa jakaa keskenään, miten haluaa mutta vain yksi voi suorittaa kerrallaan (I GO YOU GO).
• Jos aikaraja tulee vastaan eli 8min, jokainen toisto mitä jäi tekemättä, merkataan lopputulokseen + 1 sec.

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

POWER SQUAT SNATCH
3x3 @50%
2x4 @60%
2x2 @70%
1x2 @80%
        
SQUAT CLAN & JERK
2x3 @50%
2x2 @60%
2x3 @70%
1x2 @80%

STRICT PRESS
1x3@50%
1x3 @60%
1x3 @70%
1x1 @80%

SUMO SQUATS
2x5@50%
2x3 @60%
1x3 @70%
1x2 @80%

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kyykkyhyppyä kunto pallo karhunhalauksessa
5-10 Takakyykkyä
10 Kahvakuulaheilautusta
5+5 Vartalon kiertoa askelkyykyssä

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä

---

PLYOT
Askelkyykkyhypyt kuntopallo karhunhalauksessa,
3-4 x 10m

Slamball heitot lattiaan,
3-4 x 10 (mahd. kovaa!)

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 16:00 minuutin ajan:
1) 6-10 Takakyykkyä (kevyt/keskiraskas)
2) 8-12 Kahvakuulaheilautusta (raskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä ja päälle hieman voimakestävyyttä. Kuntoharjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet aina minuutin sisällä

Hyvin onnistuneessa kuntoharjoituksessa valitset keskiraskaat/raskaahkot painot, joilla saat tehtyä kuitenkin ehyen, tasaisen ja katkeamattoman sarjan. Kokeile rohkeasti raskaita kahvakuulia. Takakyykyssä painoksi sopii noin 40-50% paino omasta ykkösmaksimista.

Every 3 min for 15 min:
• 10 Toes-to-Bar
• 20 Dumbbell Power Snatches 50/35#
• Max Box Jumps
Score is total number of Box Jumps. Goal: 100.

10 min AMRAP:
• 15 Row (calories)
• 15 Wall Balls 20/14#
Goal: 5 rounds.

3-4 rounds:

Bike for distance
Kb farmer’s carry