WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining kestävyys - Perjantai Workout

    30 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    3 min hiihto
    3 min soutu
    3 min pyörä

    Sitten:
    6+6 maailman paras venytys
    6+6 alaspäin katsova koira varpaiden kosketuksella
    8+8 tähtilankku

    Harjoitus 30min (Syke 60–75%/HR max)

    6 x 5 min, vaihtuva ergo
    - 1min vaihtoaika kierrosten välissä

    Harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyttä ja toimia palauttavana, tasasykkeisenä harjoituksena. Pidä siis vauhti maltillisena ja sykkeesi peruskestävyysalueella (60–75% maksimisykkeestäsi). Vaihda ergometria lepoajalla.

  • Charles Atgpt Protocol Nro 1. Workout

    AMRAP 20min

    10 Pull-ups
    15 Wallball 20/15lb
    20 Calories C2Bike
    15 KB Swing 24/16kg
    10 (5+5) KB STOH 24/16kg

  • PTG PE 31.10.2025 klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    Mittarimato + varvaskosketus
    Kasakkakyykky kierrolla
    Lapapunnerrus + käden avaus
    Kylkimakuulla rintarangan kierto vk
    Yhden käden ylivienti päinmakuulla

    Rullan kanssa selän ojennus seinällä
    Jalan nosto rullan yli
    Seinäkyykky

    VOIMA
    1. Yhden jalan rdl sisäkierrolla 3 x 6/puoli
    Lepo 60-90s.
    2. Lattiapunnerrus 3 x 8
    Lepo 60-90s.

    CIRCUIT
    3 x 45s./20s.
    1. Selän ojennus vk veto
    2. Halonhakkaaja kp/kk
    3. Pallon kanssa reiden koukistus
    4. Istumaannousu lp kanssa

  • 3 x 8 lattiapunnerrus kplla Strength

    lepo 60-90s.

  • 3 x 6 yhden jalan rdl sisäkierrolla Strength

    lepo 60.90s.

  • PTG TO 30.10.2025 KLO 18 // HALLOWEEN EDITION Workout

    LÄMMITTELY
    Hyvää huomenta kepillä
    Kehonpainokyykky
    Kyykyssä käden avaukset
    Eteentaivutus + mittarimato
    Lisko
    Lantionnosto
    LLA - jarruttava punnerrus

    OSA 1 - DEADLIFT FROM THE GRAVE
    3 rm maastaveto

    OSA 2 - PUMPKIN PARTY
    Aikaa vastaan (parin kanssa)
    70 "pumpkin" sivukyykky
    50 "pumpkin" vauhtipunnerrus
    100 "pumpkin" goblet squat
    50 "pumpkin" korokkeelle / boksille nousu
    70 "pumpkin" russian twist

    3 burpeen sakko (kummallekkin), jos "pumpkin" koskee maata

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
    1) Soutu
    2) Etuheilautus käsipainoilla
    3) Hiihto
    4) Mittarimatoburpee

    Nosta vauhtia ja painoja lämpöjen edetessä.

    PLYOT

    4 Kierrosta,
    3 Boxille hyppyä lisäpainojen kanssa, lähtö istuma-asennosta.
    6-12 Hyppypunnerrusta

    Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

    KUNTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s tauko
    1) Soutu kaloreina
    2) Etuheilautus kahdella käsipainolla/kahvakuulalla (keskiraskas)
    3) Hiihto kaloreina
    4) Burpee yhden metrin yli*
    5) Lepo

    Katso etäisyys lattiassa olevista maton paloista. Hyppää yhden palan yli tasajalkaa. Pyri kiihdyttämään vauhtia siten, että viimeinen kierros olisi “allout” -henkinen

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, tehontuottoa ja hieman lihaskestävyyttä.

    Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen kohtalaisen hapotuksen kanssa.

  • Box jump EMOM10 Workout

    Pick a number of box jumps to do for EMOM10

  • Ski 10cal + Echo bike AMRAP: 5x 0:30/2:30 Workout

    E3MOM x5, score = bike calories:

    • 0:30: 10 cal ski + AMRAP Echo/Assault bike
    • Rest 2:30

  • KAHVAKUULA RUUVIKATU Workout

    1.) 3 kierrosta
    - Leuat x 5-10 tai rengassoutu 10-15
    - Am.heiluri x 15
    - Commando x 10
    Huili 1 min kierrosten välissä

    2.) 3 kierrosta
    - wall walk x 2-5
    - rive+työntö 1kk x 5/käsi
    - tähtilinkkari x 20
    Huili 1 min kierrosten välissä

    3.) 3 kierrosta
    - avustettu 1. käden punnerrus x 5/käsi
    - SU / DU 60 sek.
    - high pull 2kk x 10
    - polvenkierto lankku x 10
    Huili 1 min kierrosten välissä

    4.) supersarja x 3
    - supermies nostot 30 sek.
    - hollow rocks 30 sek.
    Huili 30 sek.