Bench 10 rm

1) 10-15 cal (laite)
2) 8-12 Goblet Squat
3) 10-20 Sit up
4) 10 Up&Down
5) lepo

In teams of 2:
0:00 - 10:00

20 Box Jumps @60/50cm

20 DB Renegade Rows @2x22,5kg/15kg

20 Calorie Bike / Row / Ski

12:00 - 22:00

20 Alt. DB Snatches @22,5/15kg

20 Walking DB Lunges (Single Arm @22,5/15kg)

20 Hollow Rocks

24:00 - 30:00

50 Banded Triceps Pushdowns

50 Banded Pull-aparts

Each section complete as many rounds as possible.
Split with partner as you wish.
Goal: 4+ rounds each AMRAP

Extra:

Plank DB pull through 3x20reps ( total) Rest 60s

Every minute on the minute for as long as possible

• 3 burpees
• 7 chest-to-bar pull-ups
• 11 wall-ball shots

♀ 14-lb ball to a 9-foot target
♂ 20-lb ball to a 10-foot target

Your workout is over when you fail to complete the work within the minute or at the 15-minute mark.

LÄMMITTELY
Hartiarenkaan aktivointi vk

Hallinta & voima hartiarengas
2 kierrosta
1. Ristikkäinen tuulimylly kp
2. Rengassoutu
3. Lankussa kierrot ja käden kurotus kohti kattoa
4. Olkapään aukikierto vk
5. Viparit + käännöt

AMRAP 8min
8 cal laite
8 maastaveto kk
8 lankussa kuulan siirto

AMRAP 8min
8 tempaus lp
8 kulmasoutu kpt
8 lankussa käsillä alas-ylös

Back squat 4 RM, then 3x3 @ same weight

3x3 Samalla painolla v2

5 rounds for quality
1-3 Wall climb
3-10 kipping pull-up
10-50 DU
Work:rest = 1:1

Lepää aina sama aika, jonka käytit yhden kierroksen tekemiseen.

Skaalaa:
Wall climb=Jää hieman kauemmaksi seinästä, mittarimato
Pull up= Jumping pull up, ring row
DU = single unders, plate hops

Nousevilla painoilla

Nousevilla painoilla