In pairs, YGIG:
- 100 cal assault bike
- 60 goblet squats
- 50 dumbbell snatches
- 40 burpee box jump overs
- 50 DB snatches
- 60 goblet squats
- 100 cal assault bike

Time cap 16 minutes (?)

Clean
6 x 2 @ 60% of 1RM clean

Jerk dip & spilt jerk
6 x 1 @ 60% of 1RM clean and jerk

Back squats
10 @ 55%
10 @ 60%
10 @ 65%
10 @ 70%

Lämmittelyt liikkuen

VOIMA

Liikepari 1
3 kierrosta
A. Vaakasoutu myötäotteella x10-12
B. Pull over kp x10-12
Lepo 60s.

Liikepari 2
3 kierrosta
A. Vaakasoutu vastaotteella x10-12
B. Hauiskääntö + pystypunnerrus kp x10-12
Lepo 60s.

CIRCUIT
3 kierrosta, 35s. työ / 15s. lepo
1. Tempaus levypainolla
2. Jalkojen nostot levypaino pään päällä
3. Askelkyykky kierrolla etujalan puolelle
4. Lepo

Merkkaa treenin tulokseksi käyttämäsi levypainon paino

For total time:

3k Bike erg + 500m Row

Rest 3 minutes

2k Bike erg + 1000m Row

Rest 3 minutes

1k Bike Erg + 1500m Row

TC 30

2 per leg. E2mom

100 cal assault bike (10min)
5X5 front squad every 2 min (10min)

15min or 6 rounds
Borzov walk with 10kg plate 10 m
Hands to toes abs 10
Db snatch 15kg 5+5

Benchpress 6x60 x3
Chinup hold on to top 10 s after every benchpress

50cal assault bike (cool down)

500m row
1x 5 of each movement
high hang high pull
high hang muscle clean
no feet clean pull under
no feet high hang clean
clean

---

clean 6 set find daily max

6x every 2min

---

For time :

60/45 Cal Ski
45 Bar Facing Burpees
100m Hs Walk

TC 15

Clean Pull + High Hang Squat Clean ( Pocket level )

7 x ( 1 + 1 ) @ 65 - 75%

Split Jerks ( Rack or Blocks)

1 x 2 @ 65%
1 x 2 @ 70%
1 x 2 @ 75%
1 x 1 @ 80%
3 x 1 @ 85%

Front Squat

4 x 5 @ 85%

60 min amrap

1 km bike erg
1 km ski erg