2 minutes rest between sets

Front squat 6 RM, then 3x4 @ same weight

Squat clean 1 RM

500m ski
2 round of 5 reps each
Sots press behind the neck
no feet Snatch pull under
Snatch Pull
Split snatch
high hang snatch
snatch

---

snatch
8x every 90s.1 @80% of 1rm

18min EMOM
1) 12-15cal Echo
2) Max Push-Up*
3) 5-10 Pull-Up

*stay consistent, keep and hit the same rep target each round

score is push-up reps

8x AMRAP3 mins alternating between:

A:
Dumbell "Chief"
3 DB Clean @2x22,5/15kg
6 DB Push up
9 DB squat
REST 1 min

B:
5 Burpee over the rower
10 cal row
15 Plate G2OH@20/15kg

Lämmittely/vahvistus
Tehdään liikepareina - 2min/liike
1.
A. Päinmakuulla kuminauha soutu niskan taakse
B. Kuminauhan kanssa jarruttava rullaava vatsarutistus
2.
A. Uimarit
B. Renkailla voimapyörä - renkaat aukeavat yläviistoon
3.
A. Eriaikaiset uimarikädet - pää tuettuna
B. Sivutaivutus kp alakädessä - ja kp yläkädessä kyljen venytys

Liikkuvuus
Tehdään liikepareina - 2min/liike
1.
A. Skorpionikierrot yläkäden avauksella (1min/puoli)
B. Konttauksessa alivienti ja kurotus ylös (1min/puoli)
2.
A. Seinällä rangan kierrot ja sivutaivutukset (1min/puoli)
B. Seinällä toispolviseisonnassa käden avaus etukautta taakse - kierto seinän kautta taakse (1min/puoli)
3.
A. Kepin käännöt seisten
B. Foam rollerin päällä käsien vienti pään viereen

Thruster 5-5-3-3-3-1-1-1 reps

18 MIN

• 1 min Erg @80%
• 10 Deadlifts 2x24kg KB
• 10 Thrusters 2x10kg DB

A,
Seated Good Morning 5-5-5-5-5

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
For time:
21 Thrusters, 43/30kg
63 Double Unders
15 Thrusters,
45 Double Unders
9 Thrusters,
27 Double Unders
6 Thrusters,
18 Double Unders

Goal: Sub 7 min

C,
3 rounds for quality of:
10 Scap Pull-ups
10 Scap Push-ups
10 GHD Plate Muscle Snatches, pick load