DB single arm row 4x8 reps/side (raskas paino)

8 rounds for Time:

6 power snatch @40kg
6 box jumps @60cm
- rest 1min

• eli liiku terävästi, tarkoituksena kuitenkin että minsan levon aikana palaudut
• paino kevyt

4x400m
1min lepo kierrosten välissä

5min palautus

2x 800m
1min lepo kierrosten välissä

Skill Handstand

- harjoitellaan käsilläseisontaa seinää vasten vaiheittain. tarkoitettu niille, joilla haasteita päästä käsilläseisontaan.

E2MOM, 5 rounds
1-3 x Handstand
20-40 DU/SU

3 Sets: (18 min)
- Max. UB TNG Clean & jerks @65%

CLEAN + FRONT SQUAT

Every 3min x4
1 power clean + 2 front squats
3 high box jumps after Every set

• vähä viimeviikosta lisää voi laittaa

6x6min 3min rest
A-B-C-A-B-C
A
6 bmu
12 deadlift
18 box jump over

B
8 devils press
16 t2b
24 box jump over

C
10 hspu
20 box jump over
30 du

EMOM 6 @ increasing pace
1) SkiErg
2) Row
+
2 Rounds
5 Scapular push-ups
5 Scapular pull-ups
5 Inchworms
3-5 Back support slide throughs
3-5 Pike compression slides
+
Build up and practise each lunge variation
* Short sets of HSPUs (variations) between sets
+
@ increasing pace
250m Row
8 Handstand push-ups
7.62m Walking lunge @ workout weight
– Rest 0:30 –
250m Row
5 Deficit handstand push-ups
6m FR Walking lunge @ workout weight
– Rest 0:30 –
250m Row
3 Wall-facing Handstand push-ups
4.5m OH Walking lunge @ workout weight

Strict RMU

A)
6x20s* on / 40s off
Alt. Bw A & B
A) Ring support hold (top)
B) (bottom)

*10-20sec

B) False grip
E90secX3
15-30sec false grip hang

C) 20 mins for Q:

1.) Transition on low rings
*L1: feet on the ground L2: banded

2.) Negatives
*L1: low rings L2: high rings

3.) Strict rmu

Kotkalainen kuulajumppa
100 Am. Heilautus
80 Tempaus
60 Rive+Työntö
40 Thruster
20 Navy seal - burpee