WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Treeni 6 (sunnuntai) Workout

    Oma valintainen uintitreeni tai alapuolelta ainakin johdanto treenille.
    Warm Up
    8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
    2-4 sets
    25m myyrää + 25m vaparia
    2-4 sets
    25-50m potkuja
    2 sets
    25-50m rintaa + 25-50m vaparia
    50-75m rintaa + 50-75m vaparia
    lepo 2-3 min ja toista
    4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
    loppuun
    50-100m löysää uintia.

    TAI

    45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
    3-4 rounds
    3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
    3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
    3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
    3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

    Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
    rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
    tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
    tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

    Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/pihapelejä tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
    teho matalana.

  • Hiki virtaa Workout

    2 rounds:

    1km row
    1km ski
    1km run
    2km bike

    Do as conditioning or for time

  • 13.03.2026 Workout

    Engine

    40min EMOM // 40s on/20s Off:

    1: Ski Erg (PK-VK)
    2: Burpee Box Jump Over
    3: Assault Run
    4: KB Swing @16kg
    5: Sled Push @medium paino

    Optional Accessory

    3-4 Rounds:

  • PTG PE 13.3.26 klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    - Ylivienti vk
    - Pystypunnerrus vk
    - Valakyykky vk
    - Rintarangan kierot nelinkontin
    - Lankusta lisko + kierrot

    Kasakkakyykky tolpalla
    Askelkyykky etujalka stepperillä
    Perhonen renkailla

    VOIMA
    3 x 6-8/jalka Kasakkakyykky jalka stepperillä
    Lepo 1.30min
    3 x 6-8 Kulmasoutu tangolla
    Lepo 1.30min

    CIRCUIT
    3 x 40s./20s.
    1. Rengassoutu
    2. Maljakyykky
    3. Istumaannousu lp kanssa
    4. Vipunostot selinmakuulla

  • 3 x 6-8 kulmasoutu tangolla Strength

    Lepo 1.30min sarjojen välissä.

  • 3 x 6-8/jalka kasakkakyykky Strength

    Jalka stepperillä. Lepo sarjojen välissä 1.30min.

  • MamaWod Workout

    1)
    E2:00 x6, vuorotellen A/B:
    A: 8+8 db row + 4 push ups
    B: 12 back squat

    2) 15min:
    8-10-12-14… cal machine
    15 abmat sit ups/ 12 db plank pass through
    5 ring row
    5 burpee

  • Maastaveto 3 x 4-6 Strength

    Lepo n. 1,5-2min sarjojen välissä.

  • STRENGTH CLASS Workout

    Week6
    A) Strict Press
    5x2 @90%

    B) Upper body accessory
    3x
    4/4 Half Kneeling Paused SA DB Stirct Press
    (2 sec at forehead, eccentric phase)
    10/10 DB Lateral Raise

    C) Single leg work
    3 sets
    10/10 Single Leg Hip Thrust with DB

  • Shoulder press Strength

    Shoulder press