3 sets

3 Frankenstein front squat w/:03 sec descend

3 sets
5 Frankenstein front squats

EMOM 5
2 Frankenstein front squats

4x10 @ 40% of 1RM

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,

Valmistavat sarjat:

3-5 x 2 x (Tempausveto + Tempaus)
Tempausvedoissa 3s paussi polvelle-
Tempauksessa 3s paussi catch:iin.
Nouseva kuorma

Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
Raaka tempaus + Valakyykky + Tempaus @ 65-70%

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Valmistavat sarjat:

3-5 x (2 Rinnallevetoa + 2 Työntöä saksiin)
Ensimmäisessä rivessä 3s paussi polvelle
Ensimmäisessä työnnössä 3s paussi catchiin
Nouseva paino

Työsarjat:

Raaka rinnalleveto, nousu ykkösillä 85% asti.

Työntö telineestä,
5 x 5 @ 65-70%

---

BONUS
Etukyykky,
3 x 6 @ 55-60%
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
3 x 10 (kevyt)
1-Käden kulmasoutu,
3 x 10/10 (kevyt)

1-Käden ojentaja punnerrus käsipainolla niskan takaa,
3 x 10/10 (kevyt)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10-15 Istumaannousua levytangon kanssa.
10+10 Lantion nostoa coepenhagen pidosta
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Levytanko on suorilla käsillä koko ajan kattoa kohti

2-3sets:

20+20s copengahen plank / or 30+30s side planks
10+10 kb front rack reverse lunge

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 alaspäin katsova koira + toe tap ristiin
5+5 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS

Peruskestävyys; 60-70%/HR max

6x5min vaihtuva ergo, 1min lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.

5:00 BikeErg @ increasing pace
+
2 Rounds
3-5 Jefferson curls
5 Inchworms
5 Back support slide throughs
+
Build to workout weight for the Deadlift
* Practise fast burpees in sets of 5 and wall balls in sets of 8 between lifts
+
@ workout weight
3-2-1 Deadlifts
5-3-1 Bar-facing burpees
INTO
1:00 BikeErg @ 98-102%FTP20
200m Run
10 Wall balls
1:00 BikeErg @ 98-102%FTP20

20min treeni , että 2min kip swingejä max määrä ja seuraavat 2min pyöräilyä nenän kautta heggitellen jne.

For time

• 1 rope climb to 15 feet
• 10 toes-to-bars
• 1 rope climb to 15 feet
• 20 alternating dumbbell snatches

♀ 35 lb
♂ 50 lb