5-4-4-3

A) 4 sets of:
10 romanian deadlifts
20 KB hollow flutter kicks
10 goblet cyclist squats
20 KB russian twists

B) Every 4 mins x 3 sets
25 air squats
20 russian KB swing@24/16 kg
15 goblet squats
10 USA swing

Maastaveto 1,5 toistoa 7-5-3 V1-2
Säkkiladder 4 säkkiä nousevalla painolla X2

For time:

Buy in
Partner A Row 56/70cal

3rnds:
20 Synchro DB snatch alt. 15/22,5kg
10 7,5m synchro viivajuoksu

Cash out:
Pari B row 56/70cal

TC 18min

A
0:00-1:00
Snatch 1RM

1min rest

B
2:00-7:00
AMRAP
Snatch 35/50kg

C
7:00-10:00
AMRAP
T2B

A-osuudessa haetaan yhden toiston maksimi, Molemmilla omat tangot. Minuutin aikana saa suorittaa rajattoman määrän nostoja. Nostot suoritetaan yksi kilpailija kerrallaan. Tämän osuuden tulos on molempien parhaan tuloksen yhteenlaskettu kilomäärä.

B-osuudessa on viisi minuuttia aikaa suorittaa maksimi toistomäärä tempauksia. Tässä osuudessa käytetään yhtä yhteistä tankoa. Toistomäärissä ei ole rajoituksia. Liikettä suoritetaan parin kanssa vuorotellen. Tämän osuuden tulos on molempien yhteen laskettu tempausten yhteenlaskettu toistomäärä.

C-osuus alkaa välittömästi B-osuuden jälkeen. Suoritetaan kolmessa minuutissa maksimi toistomäärä toes to bar liikettä. Toistomäärissä ei ole rajoituksia. Liikettä suoritetaan vuorotellen. Suorittaja vaihtuu aina, kun toinen lopettaa sarjansa ja laskeutuu tangosta. Tämän osuuden tulos on molempien yhteenlaskettu toistomäärä.

A&B 0:00-10:00
C 10:00-15:00

A. 1800m Row

B. 80 WB
40 Pull-ups

C. 3RM thrusters

Polvelta roikusta.

Each set to be completed “On the 2:00”:
Building upon last week, with our final iteration with this repetition scheme.
Wave #1
Set #1 – 6 Back Squats @ 71% of 1RM Back Squat
Set #2 – 4 Back Squats @ 76% of 1RM Back Squat
Set #3 – 2 Back Squats @ 81% of 1RM Back Squat
Wave #2
Set #4 – 6 Back Squats @ 76% of 1RM Back Squat
Set #5 – 4 Back Squats @ 81% of 1RM Back Squat
Set #6 – 2 Back Squats @ 86% of 1RM Back Squat
Wave #3
Set #7 – 6 Back Squats @ 81% of 1RM Back Squat
Set #8 – 4 Back Squats @ 86% of 1RM Back Squat
Set #9 – 2 Back Squats @ 91% of 1RM Back Squat

60% x3, 70% x3, 80% x3(x2), 85% x2(x2)

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
7/side Tall-kneeling KB halos
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
5/side Elevated ankle lunges
5/side Cossack squats
5/side Tactical ankle rocks, alternating
+
2 Rounds for quality
5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
10 Tension swings (sponge/block between feet
3 – 5 Supine dowel hip snap rollover drills