A,
Hang Muscle Clean + Low Hang Muscle Clean + Push Press
(5-6 sets 1+1+1)

B,
Hang Power Clean + Low Hang Power Clean + Push Jerk
(5-6 sets 1+1+1)

C,
2 Position Pause Clean Pull
(4 sets x 3 reps)

2000m Row for time, every 1:30
3, 4 or 5 Wall walks*
Row for the remaining time
* Choose wall walk reps so that you have about 1:00 to row each round

Rest 8:00 before part B

B) 1000m Row for time, every 1:00
1 Rope climb
Row for the remaining time

A: Push ups 3xMax
B1: DB biceps curls 3set
B2: Wall sit 3set

LÄMMITTELY
Kiertoharjoitus - 2 x 60s./20s.
1. Swimmers hower
2. Rullan päällä pull over kp
3. Seinällä pystypunnerrus
4. Rullan päällä kuminauhalla veto ylhäältä
5. Jousiampuja kylkimakuulla kuminauhan kanssa

n. 60-90s./liike
- Roikkuminen
- Renkailla rintakehän avaus
- Boksilla rinnan alaspainallus
- Kylkimakuulla ristikkäisten raajojen ojennus

VOIMA
3 x 10 rengassoutu
Lepää 60-90s. sarjojen välissä

Tabatat
Tabata 1
Air squat / kyykkyhyppy
Lankku (+jalkojen avaus)

Tabata 2
Stepperin/boksin ylitys
Lastausliike lp

3-minute BikeErg + 3-minute Echo
+
2 rounds @ increasing pace
4 KB clean and jerks
2 Shuttle runs
1 Wall walk
10 Crossovers
4 DB Shoulder-to-overheads
2 Box jumps
1 Devils press
60-seconds BikeErg between rounds

Saa olla raskas. 10cm koroketta jalkojen alle.

For time:

365 cal bike erg

While other do full round
AMRAP:
5 DL
5 Burpees
5 STOH
5 Devils press

DB 2x 15/10kg

Front Squat 1x4

Front Squat

6 x 2 @ 80%

2-3 rounds
15-20 sec pullup hold
15-20 sec ring support hold
15-20 sec hollow hold
15-20 sec bottom suppprt hold