Ohs

1x4
2x3
2x2
1x1

Every 2min

Power Clean

a) EMOM 5:

• 1 Power Clean (1s pause in catch) @70-75%

-Rest 2min-

b) EMOM 5:

• 1 Power Clean @75-80%

-Rest 2min-

c) EMOM Until days heavy:

• 1 Power Clean

Clean Pull

• 3x1 @120%

Metcon

A) Practice SB Clean to SB Squat Transition for 5-10min (ota videolle perkule)

B1) 3x 3min on/2min Off:

• 10 SB Squat (heavyish)
• AMRAP: Assault run

B2) 3x 3min on/2min Off:

• 2 Rope Climb (1legless)
• 20m HSW
• AMRAP: DU

Accessories

a) Core

4x superset:

• 10 Strict T2B (jarruttava alas)
• 5-10 Ab Wheel Rollout // 15-20 V-Up *Rest as needed between rounds

b) Bodaus

3-4x For Quality (optional)

• 10/10 DB Bicep Curl
• 10-15 DB Lateral Raise
• 1 Set of Parallette Push Up

Alternating lunges 10-8-6 reps

10-8-6-4-2 reps for time:
• Chest-to-bar Pull-ups
• Deadlifts 225/155#
• Bar-Facing Burpees
Goal: 7 min.

3 sets:
• 2 Push Press
• 1 Jerk
Weight: 55%, 60%, 65% of 1RM Jerk.

A)
3 rounds
10/10 single arm row @heavy
15 cyclist squat

B)
5 rounds with 1 ’ rest
8/8 double KB front rack reverse lunge
8 hang clean
8 front squat

C)
2x
30/30” weighted side plank
5/5 windmill

Threshold Run

A) 10min Z2 WU

B) 5 Sets Of:

• 1km Run (VK)
• 500m Easy Recovery Jog

Rive lantio+rive+vauhtipunnerrus
15,25,30,35

Rive +työntö
35,40,44,45,49,51,54,55,58,59,60,60 pr! 🥳

Tempauksia kakkosia tais olla
15,25,29,31,34

Takakyykky kolmosia
50,70,75,80,84

Jaaaaaa loppujumps!

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Sukkulajuoksu
3) Hiihto
4) Boxin yli askellus puntit farmarikannossa

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 8-15 Cal soutu
2) 60-80m sukkulajuoksu (10m väli)
3) 8-15 Cal hiihto
4) 6-8 Boxin yli askellusta puntit farmarikannossa (keskiraskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä siten, että sinulle jää hetki siirtyä seuraavalle rastille sekä hieman ravistella/hörpätä vettä. Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyysominaisuuksia, ketteryyttä sekä hieman perusvoimaa ja kehonhallintaa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat ergometrit valmiiksi :35-45s paikkeilla. Sukkulajuoksu ja boxin yli askellukset olisi hyvä saada valmiiksi hieman nopeammin, noin :25-35s ajassa. Voit tehdä harjoituksesta muuten juuri niin helpon tai raskaan kuin haluat.

---

BONUS

Coepenhagen pito,
3 x :30s / :30s

Pohjenousu paussilla ylhäällä,
3 x 10 (kevyt)

Part A).
Skill Primer
Hang Muscle Clean, Hang Power Clean & Pause Split Jerk
(5-8 sets x 2+2+2 / 0:02 pause in the dip)

Part B).
Hang Clean, Push Jerk & Split Jerk
(8 sets x 2+1+1 / 60%-75%)