Peruskunto-EMOM
__

LÄMMITTELY
12-15min AMRAP
45s ergo (vaihtuva)
5+5 yhden jalan maastaveto kahvakuulalla
5+5 askelkyykky taakse ristiin
10 Arnold press maassa istuen (kevyt)
5-10 rengassoutu
5-10 istumaannousu
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

EMOM 30
1. soutu
2. 5-10 maastaveto kahvakuulilla + 5-10 istumaannousu
3. pyörä
4. 5-10 rengassoutu + 5-10 thruster käsipainoilla
5. 45s hiihto
6. lepo

Harjoitus on EMOM- harjoitus, eli 30min ajan liikkeitä suoritetaan järjestyksessä aina alkavalla minuutilla. Ergoihin voit valita kalorimäärän (esim 8-12) tai vaan suorittaa noin 45s ajan. Jätä hieman aikaa siirtymille. Kohdissa 2 ja 5 voit valita, teetkö liikeparia koko minuutin (valitse tällöin matalampi toistomäärä) vai kerran läpi (korkeampi toistomäärä).
Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, joten älä ota stressiä kuormista tai toistomääristä

100 kettlebell snatches for time 24kg/16kg

10rnds for time:
10 alt. DB snatch @20/12.5kg
10 wall ball
10 burpee

T.C.: 30'

EMOM 20
1. Row 18/14kcal
2. Db Snatch 18 / slamball 14
3. 15 BJO
4. rest

5 burpees
10 sit-ups
15 air squats

20 scorpions
5+5 cossack squats
10 wall squats
10 jefferson curl to squat
1min/side couch stretch

3 rounds:
2000m AB
15m Sandbag Bearhug Carry 60/40kg
10-15 GHD Sit-ups
500m Ski
30m Skillmill Sledge Push
2min Rest

3 x 6

5 sets of 10, 8, 8, 6, 4 reps:
• Seated Dumbbell Presses
• Deadlifts
Weight: 60%, 65%, 70%, 75%, 80% of 1RMs. Rest 1-2 min between sets.
Dumbbell weights in the comments.

7 sets:
• 5 Back Squats
Weight: 75% of T1RM Back Squat. Your training 1 rep max (T1RM) is 90% of your current 1 rep max. Perform all sets at this weight. Rest 2 min between sets.