WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Kettlebell Workout

    A) EMOM 18’
    A, 6 Russian KB swing + 6 goblet squat @heavy
    B, 6 Double KB Deadlift High Pull + 6 Double KB Hang Clean
    C, 6 single arm KB row + 6 single arm thruster (one round left arm, one round right arm)

    B) AMRAP 8’
    12 double KB Hang Snatch
    10 double KB STOH
    8/8 double KB Front Rack lunges

    C) Core: 2-3 rounds
    12 bear plank KB pull through
    40-60” hollowbody hold

  • Main site Monday 250428 Workout

    For time

  • 29.04.2025 (AM) Workout

    Snatch

    A) WU
    E2MOM X4-5

    B) PRIMER
    E2MOM X10:

    • 1 Squat Snatch *start @70% and build up

    Back Squat

    • 3x5 @80+%

    Strength

    A) Strict Press

    1) Build to days heavy 3RM

    2) + 2-3x4-6 reps @90% from 3RM

    B) Strict Chin Up

    1) Build To Heavy 3RM

    2) + 2-3x 4-6 @90% from 3RM

  • 27.04.2025 Workout

    Deload Day

    • PK 60-90min Easy Z2 Run Outside

  • Conditioning Workout

    Partner Workout
    In 15 mins complete :
    150/120 cal row

    Every 3 mins complete

    10 Syncro USA swing @24/16kg
    10 Syncro goblet squat
    10 Syncro Up Down
    Remaining time amrap of the miniwod!

    Score : reps Completed in miniwod at the end!

    REST 3 mins

    In 15 mins complete :
    150 box jump @60/50cm
    Every 3 mins row 25/20 cal
    Remaining time max rep Syncro KB Snatch @24/16kg

  • Different holds #masu Workout

    Tabata x3

    1. Tabata 10s on/20s off x8
      Rind dip up/down hold

    2. Tabata 15s on/15s off x8
      Ring row up hold

    3. Tabata 20s on/20s off x8
      Push ups up/down hold

  • PTG TI 29.4.2025 klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    • kyykky - eteentaivutus - käsien kierrot
    • lankku - lonkankoukistaja + lisko
    • AKK - lankku - punnerrus
    • lantionnosto + 5/5 jalkojen irrotukset pidossa
    • selinmakuulla kerästä hollow hold (+ hollow rock)
    • päinmakuulla vartalon ojennus (+keinunta)
    • seinällä vk kanssa käsien työnnöt

    VOIMA
    Pystypunnerrus
    8,8,6,6

    EMOM 12
    5 x mave
    8 x stepperin/boksin ylitys
    10 x tempaus vuorokäsin
    Lepo

  • Crosstraining kestävyys - tiistai Workout

    Ergo-intervalleja
    __

    LÄMMITTELY

    3x3*min ergo, 20s vaihtoaika
    *1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas

    Sitten 2-3 kierrosta
    5+5 gorilla row
    10 istumaannousu
    10 ilmakyykky
    5+5 lonkankoukistajavenytyksestä käden kierrot kohti kattoa
    10 kyykky takareisi-pumppaus
    __

    HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

    3x12 min, 2min lepo osioiden välissä

    A) Joka kolmannella alkavalla minuutilla 400-500m soutu

    B) Joka kolmannella alkavalla minuutilla 800-1000m pyörä

    C) Joka kolmannella alkavalla minuutilla 400-500m hiihto

    Harjoituksessa on kolme 12 min osiota, joiden välissä on 2min lepoaika. Harjoituksen kussakin osiossa suoritetaan annettu metrimäärä aina 3min välein. Osio myös alkaa ergolla. Ergot siis 0,3,6 ja 9min kohdalla. Valitse ergoon metrimäärä, jonka saat suoritettua noin 2min aikaikkunassa.

  • Strength Workout

    dead bug pos. banded lat. pull down 3x8

    active hang hold 5x10-15", 30-40" rest between

    superset, 4x
    10 seated pull down w. band
    15 prone T raises

  • Kati Strength

    Etukyykky, saksihyppy