Tempausveto lantiolta ja tempaus lantiolta kakkosia
15,25

Tempausveto pp ja tempaus pp kakkosia
29,31

Tempausveto ja tempaus
31,32,34

Riveveto, voimarive, etukyykky, rive ja työntö
25,30,35,40

Rive ja työntö
45,50,52

Valakyykky ykkösiä
25,30,35,37,39,41,42,44,45,0,46,47

+loppujumpsa

LÄMMITTELY

Yksi kierros, 3:00 min töitä / :30s lepo
1)
10 Hauiskääntö + Pystypunnerrus käsipainoilla
10 Askelkyykkyä käsipainot harteilla
10 Istumaannousua

2)
8 Penkkipunnerrusta levytangolla
12 Pull apartia kuminauhalla
16 Ilmakyykkyä

3)
10+10 1-Jalan & 1-käden romanialainen maastaveto kahvakuulalla
10+10 Sivutaitto kahvakuulalla
5 Jefferson curlia

Valitse sopivat painot ja variaatiot lämmittelyissä.

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 3:00 min töitä, 30s lepo. Vuorottele 1, 2 ja 3 osioiden välillä.

1)
10 Hauiskääntö + Pystypunnerrus käsipainoilla
10 Askelkyykkyä käsipainot harteilla
10 Istumaannousua

2)
8 Penkkipunnerrusta levytangolla
12 Pull apartia kuminauhalla
16 Ilmakyykkyä

3)
10+10 1-Jalan & 1-käden romanialainen maastaveto kahvakuulalla
10+10 Sivutaitto kahvakuulalla
5 Jefferson curlia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä hieman lihaskestävyyttä ja kehonhallintaa. Pyri valitsemaan itsellesi sopivat painot siten, että saat tehtyä tasaisella tahdilla runsaasti laadukkaita toistoja. Tähtää painoissa keskiraskaisiin/raskaisiin painoihin, jotka antavat runsaasti haastetta.

3 kierrosta (core voimaa)
- Askelkyykyt kuula suoralla kädellä 10
- Yhden jalan RDL 10
- Tuulimylly 10

3 x 5min
- Heiluri 1min
- Askelkyykky 1min
- Tempaus 1min
- Burpee 1min
- Thruster 1min
Erien välissä 2min tauko

Clean & Jerk
• 3 reps at 65% of 1RM
• 3 reps at 75% of 1RM
• 2 reps at 80% of 1RM

Snatch
• 3 reps at 65% of 1RM
• 3 reps at 75% of 1RM
• 2 reps at 80% of 1RM

*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (~25min),
1×2× 1+1@40% (20min),
1×2× 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

tai

*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (18min),
1×2× 1+1@40% (15min),
1×2× 1+1@60% (12min),
1+1@75% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

Overhead squat

LAJI 3
AMRAP 8:

10-20-30-40-50…

PULLUP
SHOULDER TO OVERHEAD 55/35KG
TOES TO BAR
SNATCH 55/35KG

Toistot saa jakaa keskenään, miten haluaa mutta vain yksi voi suorittaa kerrallaan (I GO YOU GO).
Jokaisella kierroksella lisätään 10 toistoa liikkeisiin. Ensimmäisellä kierroksella tehdään 10 toistoa jokaista liikettä, toisella kierroksella 20 toistoa jokaista liikettä ja niin edelleen.
Masters urheilijat suorittavat samoilla liikkeillä & painoilla.

LAJI 2
1RM THRUSTER LADDER

Minuutin välein suoritetaan uusi nosto, nostoaikaa on 40 sekuntia ja siirtymiseen 20 sekuntia. Tankoa saa yrittää nostaa niin monta kertaa kuin haluaa.

LADDERIN PAINOT:

1. 60KG / 40KG
2. 65KG / 45KG
3. 70KG / 50KG
4. 75KG / 55KG
   
5. 80KG / 57,5KG
6. 85KG / 60KG
7. 90KG / 62,5KG
8. 95KG / 65KG
9. 100KG / 67,5KG
10. 105KG / 70KG
11. 110KG / 72,5KG
12. 115KG / 75KG
13. 120KG / 77,5KG MAX REPS

Ladderissa on tarkoituksena päästä niin pitkälle kuin mahdollista. Molemmat pareista nostaa erikseen yhden kerran per paino 40 sekunnin aikana päästääkseen eteenpäin ladderissa. Jos toinen parista ei jaksa nostaa tankoa, hänen suorituksensa päättyy siihen eikä saa koskea enää muihin tankoihin. Mutta toinen pari saa jatkaa niin pitkälle kuin pääsee.
Ladderin viimeisellä 13. tangolla (120/77,5KG) tehdään niin monta thrusteria kuin ehtii 40 sekunnin aikana, vain 40 sekunnin sisällä tehdyt toistot lasketaan. Jos urheilija aloittaa tekemään toistoa 38 sekunnin kohdalla ja saa sen valmiiksi 42 sekunnin kohdalla, toisto on NOREP.

Jokainen toisto ladderin viimeisellä tangolla merkataan pisteytyksessä 0.01/KG tulokseen.
Tuloksena on yhteistulos.